आपकी मेंटल हेल्थ के लिए बहुत फायदेमंद हैं खाने की ये चीजें

ऐसे फूड एंग्जाइटी, डिप्रेशन, मूड स्विंग और अनिद्रा को दूर रखने में मदद कर सकते हैं.

आपकी डाइट से भी प्रभावित होता है मानसिक स्वास्थ्य.

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शुक्र है कि मेंटल हेल्थ और न्यूट्रिशन के बीच संबंध के बारे में शोध हाशिए से अब मुख्यधारा में आ गए हैं. अब ये साफ हो चुका है कि हमारा दिमाग हमारे शरीर का सबसे भूखा अंग है और इसकी खास डाइट की जरूरतें हैं, जो पूरी होनी चाहिए.

हकीकत में हमारे दिमाग का स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि हम खाने में क्या चुनते हैं और क्या खाते हैं (और क्या छोड़ते हैं), ये सभी हमारी याददाश्त से लेकर बुद्धि तक हर चीज पर सीधा असर डाल सकते हैं.

इसी तरह ऐसे फूड्स हैं जो एंग्जाइटी, डिप्रेशन, मूड स्विंग और अनिद्रा को दूर रखने में मदद कर सकते हैं. वर्ल्ड मेंटल हेल्थ डे पर जानिए खाने की कुछ ऐसी चीजों के बारे में जो मानसिक स्वास्थ्य के लिए वरदान साबित हो सकती हैं.

फोकस और मोटिवेशन के लिए खाएं डोपामाइन बढ़ाने वाले फूड

ज्यादा प्रोटीन वाली सब्जियां जैसे ब्रोकली और पालक खाएं(फोटो: iStock)

डोपामाइन दिमाग में एक न्यूरोट्रांसमीटर है, जो गतिशीलता, ध्यान, सीखने और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियमित करने में मदद करता है.

कहां से मिलेगा: हल्दी, ग्रीन टी, दाल, मछली, लैंब, चिकन, टर्की, बीफ, अंडे, मेवे और बीज (कद्दू और तिल), ज्यादा प्रोटीन वाली सब्जियां (जैसे ब्रोकली और पालक)

याददाश्त बढ़ाने के लिए खाएं आयरन से भरपूर फूड

आयरन की कमी से थकान होती है और याददाश्त घटती है.(फोटो: iStock/फिट)

आयरन दिमाग के साथ ही टिश्यूज तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, इसलिए जब आयरन का स्तर गिरता है, तो टिश्यूज ऑक्सीजन के लिए भूखे हो जाते हैं, जिसके नतीजे में थकान होती है और याददाश्त घटती है.

कहां से मिलेगा: एक्सट्रा-लीन (बेहद कम चर्बी वाला) रेड मीट, पकी हुई ड्राइड बींस और मटर, गहरे हरे रंग वाली पत्तेदार सब्जियां और सूखी खुबानी.

खुश रहने के लिए खाएं सेरोटोनिन बढ़ाने वाले फूड

ओमेगा 3 से भरपूर फैटी मछली, अखरोट और अलसी के बीज(फोटो: iStock)

मुख्य रूप से दिमाग में पाए जाने वाले सेरोटोनिन को हैप्पी केमिकल कहा जाता है क्योंकि यह सेहतमंद और खुश रहने में योगदान देता है. असल में ऐसी स्पष्ट रिपोर्टें हैं कि सेरोटोनिन के स्तर में असंतुलन मूड पर असर डाल सकता है, जो अवसाद का कारण बनता है.

कहां से मिलेगा:

• ट्रिप्टोफैन युक्त फूड्स, जैसे कि अंडे, सी-फूड, छोले, नट्स और सीड्स (जो सेरोटोनिन बनाने में मदद करते हैं) को हेल्दी कॉर्बोहाइड्रेट्स जैसे कि शकरकंद, ऐमारैंथ (चौलाई), कुट्टू और क्विनोआ (जो मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन संरचरण में मदद करते हैं) के साथ मिलाएं. डार्क चॉकलेट भी सेरोटोनिन बढ़ाता है.
• ओमेगा 3 से भरपूर फैटी मछली, अखरोट और अलसी के बीज जैसे फूड्स खाएं क्योंकि यह सेरोटोनिन को बढ़ाकर मूड को अच्छा करने में मदद करता है.

विटामिन बी हासिल करें (B6, B12, फोलेट)

कहां से मिलेगा: पत्तेदार सब्जियां, गोभी, शिमला मिर्च, फूलगोभी, दाल, पालक, ब्रोकली, सैमन मछली, सार्डीन मछली, लैंब, ट्यूना मछली, बीफ और अंडे.

प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स पर ध्यान दें

कहां से मिलेगा: प्रोबायोटिक्स के लिए ढोकला, अप्पम, किमची, केफिर, मिसो सूप, अचार, स्पाइरुलिना, कोम्बुचा टी जैसे फर्मेंटेड फूड्स खाएं. प्रीबायोटिक्स हासिल करने के लिए अपनी डाइट में शतावरी, चिया सीड्स, गोभी, इसबगोल, कच्चा लहसुन, प्याज, सग्गा प्याज, जड़ वाली सब्जियां (शकरकंद, रतालू, स्क्वैश, चुकंदर, गाजर, शलजम) शामिल करें.

मूड स्विंग्स कंट्रोल करने के लिए कोलिन से भरपूर फूड लें

कोलिन एक जरूरी न्यूट्रिएंट है.(फोटो: iStock)

कोलिन एक जरूरी न्यूट्रिएंट होने के साथ कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और लिवर की हिफाजत करता है. यह सोचने-समझने की क्षमता में गिरावट की समस्या और मूड चेंज को भी नियंत्रित करता है.

कहां से मिलेगा: झींगा, अंडे, स्कैलप्स, सार्डीन, चिकन, टर्की, ट्यूना, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स.

एंग्जाइटी दूर करने के लिए GABA बढ़ाने वाली चीजें लें

कई फूड्स में फ्लेवोनाइड जैसे पदार्थ होते हैं(फोटो: iStock)

GABA दिमाग में मुख्य इन्हिबिटरी न्यूरोट्रांसमीटर है, जिसका मतलब है कि यह हमारे न्यूरॉन्स को बहुत ज्यादा उत्तेजित होने से रोकता है. GABA बढ़ाने से स्ट्रेस और एंग्जाइटी को दूर करने में मदद मिलती है और रिलैक्सेशन को बढ़ावा मिलता है.

कहां से मिलेगा: आप फूड्स से प्राकृतिक रूप से GABA हासिल नहीं कर सकते. लेकिन कई फूड्स में फ्लेवोनाइड जैसे पदार्थ होते हैं, जो दिमाग में GABA के काम करने के तरीके को प्रभावित करते है. ब्रोकली, बादाम, अखरोट, दाल, केला, बीफ लिवर, ब्राउन राइस, हलिबट फिश, ग्लूटेन फ्री साबुत ओट्स (जई), संतरा, चावल की भूसी, पालक.

बेहतर नींद के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम हासिल करें

कद्दू के बीज और तिल मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं.(फोटो: iStock)

अंदाजा लगाएं कि जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो सबसे पहले शरीर से कौन सा मिनरल खत्म होता है? आपने अंदाजा लगा लिया! ये मैग्नीशियम है! आपको तनाव से निपटने के लिए मैग्नीशियम की जरूरत होती है, जिससे आप रिलैक्स कर सकते हैं और स्वाभाविक रूप से नींद भी आती है.

कहां से मिलेगा: कद्दू और सूरजमुखी के बीज, बादाम, पालक, स्विस चार्ड, तिल के बीज, चुकंदर का साग, समर स्क्वैश, क्विनोआ, काला राजमा और काजू.

(कविता देवगन एक न्यूट्रिशनिस्ट, वेट मैनेजमेंट कंसल्टेंट और हेल्थ राइटर हैं. इन्होंने दो बुक ‘Don't Diet! 50 Habits of Thin People (Jaico)’ और ‘Ultimate Grandmother Hacks: 50 Kickass Traditional Habits for a Fitter You (Rupa) लिखी है.)

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