दौड़ने के बाद खाने के लिए बेस्ट हैं ये 10 चीजें

दौड़ने के बाद आपको क्या खाना चाहिए? जानिए यहां...

दौड़ने के बाद आपको क्या खाना चाहिए?

(फोटो:iStock/Altered by: फिट)

इसमें कोई शक नहीं है कि दौड़ने के बाद आपको बहुत अच्छा महूसस होता है. चाहे वजन घटाने के लिए हो, बॉडी फिट रखने के लिये या बीमारियों को दूर रखने के लिए, दौड़ना सबसे अच्छी एक्सरसाइज है, जिसके लिये आपको किसी भी खास उपकरण या जगह की जरूरत नहीं होती है.

भले ही नियमित रूप से दौड़ने की आदत आपकी सेहत के लिए काफी फायदेमंद है, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है, ताकि आपके शरीर को दौड़ने का पूरा फायदा मिले. ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है बेहतर फूड आइटम्स का चुनाव.

हम यहां ऐसी ही कुछ चीजों के बारे में बता रहे हैं, जिसे दौड़ने के बाद खाना चाहिए, इससे आपकी सेहत पर काफी अच्छा असर पड़ सकता है.

आपको ऐसा लग सकता है कि दौड़ने के बाद आप अपने मन के मुताबिक कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन सावधान रहें! गलत भोजन आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरी तरह से गड़बड़ कर सकते हैं और आपको बीमार भी कर सकते हैं.

तेज दौड़ जैसी कठिन एक्सरसाइज (कसरत) से शरीर का ग्लाइकोजन स्तर कम हो सकता है और पसीने के जरिए शरीर से सोडियम और पोटेशियम जैसे खनिज भी बाहर निकल जाते हैं. ये मिनरल्स मांसपेशियों की मरम्मत के लिये जरूरी होते हैं.

इसके लिए सबसे अच्छा उपाय पर्याप्त हाइड्रेशन के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का कॉम्बिनेशन है.

मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने, मांसपेशियों की मरम्मत और ऊर्जा के संचार के लिये, दौड़ के बाद इन 10 चीजों को खाना स्वास्थ्य के लिये बेहद फायदेमंद होता है.

केला

केले के साथ ओटमील खाएं.(फोटो सौजन्य: Pexels.com)

क्यों: केला दौड़ने वालों और एक्सरसाइज के प्रति उत्साही लोगों का पसंदीदा फल है. केला कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, जो तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है. इसमें पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम मौजूद होता है. तेज दौड़ या कड़ी एक्सरसाइज के दौरान शरीर से मिनरल्स, फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए, मैग्नीशियम और फोलेट की कमी हो जाती है.

कैसे: केला एक बहु उपयोगी फल है –आप स्मूदी और पैन केक बनाने के साथ ही ओटमील में भी केले का इस्तेमाल कर सकते हैं.

संतरे

संतरे के जूस की तुलना में पूरा फल खाना बेहतर होता है. (फोटो: iStockphoto)

क्यों: दौड़ या एक्सरसाइज के बाद संतरे को स्नैक्स के रूप में खाना अच्छा माना जाता है क्योंकि ये पेट के लिये हल्का होता है, जिसे आसानी से पचाया जा सकता है. खासकर उन लोगों के लिए ये फल बहुत अच्छा है, जिन्हें दौड़ या एक्सरसाइज के बाद उल्टी सा महसूस होता है. इसके अलावा, ये विटामिन C से भरपूर होता है, जो हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत करने का काम करता है और सूजन रोकने में मदद करता है.

कैसे: संतरे का जूस एक आसान विकल्प है, लेकिन पूरा फल खाना निश्चित ही बेहतर होता है क्योंकि इससे आपके शरीर को ज्यादा फाइबर मिलता है.

दही

मीठा और फ्लेवर वाला दही खाने की बजाए प्लेन दही लें (फोटोः iStock)

क्यों: दौड़ के बाद दही का सबसे बड़ा फायदा ये है कि यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है क्योंकि इसमें प्रोटीन मौजूद होता है. लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम भी मौजूद होता है, जो मजबूत हड्डियों के लिए जरूरी है. इसके अलावा, दही में स्वस्थ बैक्टीरिया होता है, जो पाचन क्रिया को संतुलित बनाए रखने में मदद करता है.

कैसे: मीठा और फ्लेवर वाला दही ना खाएं, बल्कि प्लेन दही का सेवन करें, आप इसे ग्रेनोला, ड्राई फ्रूट्स, अंकुरित अनाज या फल के साथ भी खा सकते हैं.

चॉकलेट मिल्क

चॉकलेट के साथ प्रोटीन शेक या फिर सादा चॉकलेट मिल्क पी सकते हैं (फोटो: iStockphoto)

क्यों: चॉकलेट के शौकीन लोगों को ये खासा पसंद आ सकता है! कई अध्ययन से पता चला है कि चॉकलेट मिल्क पीने वाले धावकों में मांसपेशियां अपने आप मरम्मत होने में सक्षम होती हैं. चॉकलेट मिल्क से आपको ऊर्जा मिलने के साथ ही आपका मूड भी ठीक होता है.

कैसे: आप चॉकलेट के साथ प्रोटीन शेक या फिर सादा चॉकलेट मिल्क पी सकते हैं. बस बिना मलाई वाले दूध का इस्तेमाल करें और चीनी ना मिलाएं.

बिना चर्बी वाला मीट

चिकन और टर्की जैसे बिना चर्बी वाले मांस में कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है. (फोटो: iStockphoto)

क्यों: चिकन और टर्की जैसे बिना चर्बी वाले मांस में कैलोरी कम होती है, लेकिन प्रोटीन ज्यादा होता है, ये उन लोगों के लिये बेहद फायदेमंद है, जो कमर की चर्बी को कम करना चाहते हैं. बिना चर्बी वाला मीट खाने से संतुष्टि मिलने के साथ ही इसमें पाए जाने वाला ट्रिप्टोफेन आपके मूड को अच्छा करने में मदद करता है, जो एक स्ट्रेसफुल वर्कआउट के बाद बेहद अच्छा हो सकता है.

कैसे: लीन मीट खाने के कई तरीके हैं, आप इसे चावल और सब्जियों के साथ खा सकते हैं, सूप में भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं.

अंडे

अंडे को उबाल कर या भुर्जी के रूप में भी खाया जा सकता है  (फोटो: iStockphoto)

क्यों: अंडा प्रोटीन के बेहतरीन सोर्स में से एक है, जो मांसपेशियों की मरम्मत के लिए एमिनो एसिड प्रदान करता है. अंडे में स्वस्थ वसा, जरूरी मिनरल्स और विटामिन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिये हर तरह से फायदेमंद है.

कैसे: अंडे को उबाल कर या भुर्जी बना कर सैंडविच में, टोस्ट पर या सब्जियों से भरे ऑमलेट के रूप में खाया जा सकता है.

क्विनोआ

क्विनोआ को सलाद में खाया जा सकता है. (फोटो: iStockphoto)

क्यों: पके हुए क्विनोआ के एक कप से 9 ग्राम प्रोटीन मिलता है. यहां तक कि नासा भी लंबे स्पेस मिशन पर जाने वाले अपने अंतरिक्ष यात्रियों को इसकी सलाह देता है! इसमें सभी नौ एमिनो एसिड होते हैं, जिनका उत्पादन हमारा शरीर प्राकृतिक रूप से नहीं कर सकता है. ये उन लोगों के लिए ग्लूटेन फ्री विकल्प है, जिन्हें गेहूं जैसे दूसरे जटिल कार्बोहाइट्रेट से परेशानी होती है.

कैसे: क्विनोआ को सलाद में मिलाकर खाया जा सकता है, मांस और सब्जियों के साथ ज्यादातर व्यंजनों में चावल की जगह ले सकता है.

शकरकंद (मीठे आलू)

शकरकंद फाइबर से भरपूर होता है. (फोटो: iStockphoto)

क्यों: जब हम दौड़ते हैं, तो हमारे शरीर के लिये ईंधन का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसे ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर किया जाता है. एक लंबी दौड़ के बाद, ग्लाइकोजन का स्तर नीचे गिर जाता है, जिसे शकरकंद जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के साथ वापस पाया जा सकता है. शकरकंद में फाइबर, बीटा कैरोटीन, विटामिन सी और पोटेशियम भी पर्याप्त मात्रा में मौजूद होते हैं, जो हमारे शरीर के लिये आवश्यक हैं और हमें फिट रखने में मदद करते हैं.

कैसे: शकरकंद को बेक किया जा सकता है और इसे स्वादिष्ट बनाने के लिये ऊपर से हर्ब्स डाला जा सकता है. या फिर इसे काट कर दूसरी सब्जियों के साथ पकाया जा सकता है.

ड्राई फ्रूट्स और बीज (सीड्स)

मल्टीग्रेन ब्रेड पर नट्स बटर लगा कर खाएं. (फोटो: iStockphoto)

क्यों: सभी ड्राई फ्रूट्स और बीज (सीड्स) प्रोटीन के साथ ही स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, जो हार्मोन उत्पादन में मदद करते हैं. ये हड्डियों के लिये भी फायदेमंद हैं और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करते हैं. साथ ही दौड़ने की वजह से हुए स्ट्रेस को कम करते हैं. कद्दू के बीज, तिल, फलों के बीज और चिया के बीज, बादाम और अखरोट जैसे ड्राई फ्रूट्स के साथ बहुत अच्छे विकल्प हैं.

कैसे: मल्टीग्रेन ब्रेड पर नट्स मक्खन लगाएं, या उन्हें स्मूदी, सलाद या दलिया के साथ मिलाकर खाएं.

काबुली चना

नाश्ते के रूप में भुना हुआ काबुली चना खाएं. (फोटो सौजन्य: Pexels)

क्यों: काबुली चना में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है. इसमें फाइबर भी मौजूद होता है, जिससे आपका पेट भरा लगता है और आप ओवरइटिंग से बच जाते हैं. काबुली चना मांसपेशियों के निर्माण, रिकवरी और वजन घटाने में काफी मददगार है.

कैसे: पके हुए काबुली चने को मैश कर उसे सब्जियों के साथ मिलाकर खाया जा सकता है. आप नाश्ते में भुना हुआ काबुली चना भी खा सकते हैं या फिर काबुली चना को करी के साथ यानी छोले के रूप में खा सकते हैं.

जब आप खाते हैं तो यह भी महत्वपूर्ण है कि आप क्या खाते हैं. दौड़ने के 30 मिनट बाद तक मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मरम्मत की संभावना ज्यादा होती है, इसलिए इस समय-सीमा में खाने से दौड़ने के बाद शरीर में दर्द या खिंचाव कम महसूस होता है. दौड़ के बाद पहले 20-30 मिनट हाइड्रेशन पर ध्यान केंद्रित करें, या तो सादा पानी या इलेक्ट्रोलाइट मिक्स पानी पीएं. दौड़ने के एक घंटे के भीतर कुछ हेल्दी खाएं. ऊपर दी गई लिस्ट में से किसी खाद्य पदार्थ का चयन करें और उसके साथ स्वस्थ भोजन भी करें.

(प्रतिभा पाल ने अपना बचपन ऐसी खूबसूरत जगहों पर बिताया है, जिनके बारे में सिर्फ फौजियों के बच्चों ने ही सुना होगा. वो किताबें पढ़ते हुए और कल्पना की उड़ान भरते हुए बड़ी हुई हैं. जब वो अपने पाठकों के साथ शेयर करने के लिये किसी DIY रेसिपी तैयार करने का काम नहीं कर रही होती हैं, तब प्रतिभा सोशल मीडिया पर अपनी लिखने की कला का जादू बिखेर रही होती हैं. उनके विचारों को आप उनके ब्लॉग www.pratsmusings.com पर पढ़ सकते हैं या उनसे ट्विटर पर @myepica पर संपर्क कर सकते हैं.)

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