Heart Disease | हृदय रोग से खुद को बचाने के लिए करें ये 10 चीजें

‘द डोन्ट डाइट प्लान’ और ‘फिक्स इट विथ फूड’ की लेखिका कविता देवगन, हृदय स्वास्थ्य युक्तियों के बारे में बता रही हैं.

Heart Disease | हृदय रोग को दूर रखने में एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल लाभकारी

(फोटो:iStock)

पिछले कुछ सालों से हृदय रोग (Heart disease) के बारे में हर जगह चर्चा हो रही है. खराब जीवन शैली, गलत खाने की आदतें, जोखिम कारकों के बारे में कम जागरूकता और स्वास्थ्य पर कड़ी निगरानी न रखना, सभी हृदय रोग के प्रति योगदान दे रहे हैं.

लेकिन सच्चाई यह है कि अपने हृदय का ध्यान रखने के लिए ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ती, बस आपको कुछ सही जानकारी की जरूरत है. यहां आपके लिए 10 सरल उपाय दिए गए हैं, जो आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं.

घी का प्रयोग करें

अपने भोजन से मक्खन और घी हटाना बंद करें. अब यह स्पष्ट हो गया है कि सैचुरेटेड फैट से हृदय रोग नहीं होता है.

तो नया मंत्र यह है कि फैट पर प्रतिबंध न लगाएं, बस भोजन में इसकी मात्रा संतुलित रखें और ‘बैड फैट’ की जगह घी जैसे ‘गुड फैट’ चुनें.

दोगुना लाभ

मेडिटेरेनियन डाइट इतना अच्छा माना जाता है क्योंकि इसमें ऑलिव ऑयल जैसी कई पौष्टिक सामग्री शामिल होती हैं.

जब आप सलाद बनाते हैं, तो ऊपर से कुछ एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल छिड़कें. ऑलिव ऑयल के हेल्थी फैट और सलाद में मौजूद नाइट्राइट्स और नाइट्रेट्स (पालक, अजवाइन और गाजर में पाए जाने वाले) का मिश्रण हमारे रक्त में टोटल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (बैड कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करके हृदय संबंधी लाभ प्रदान करता है.

इस इटैलियन ऑलिव रेसिपी को ट्राई करें - मक्खन के बजाय टोस्ट पर ब्लैक ऑलिव का प्यूरी, ऑलिव ऑयल और काली मिर्च मिलाकर लगाएं.

लहसुन बहुत फायदेमंद होता है

सुनिश्चित करें कि आप अपने दिन की शुरुआत लहसुन की दो कलियां खा कर करते हैं, जिन्हें कुचलकर कुछ मिनटों के लिए अलग रखा गया हो. यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है. यह आपके ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है.

स्मार्ट स्नैक करें

चिप्स खाने के बजाय, सेब या नाशपाती लें. जो लोग नियमित रूप से फल खाते हैं, उनमें कोरोनरी हार्ट डिजीज और कार्डीओवैस्क्युलर डिजीज से मरने का जोखिम कम होता है.

इन हृदय संबंधी लाभों के लिए फ्लेवोनोइड्स नामक कम्पाउन्ड जिम्मेदार होते हैं, जो खराब लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं.

मेवा खाएं

बादाम खाना शुरू करें - वे अच्छे फैट, विटामिन ई और कैल्शियम से भरे होते हैं.

प्रतिदिन बादाम खाने से समय के साथ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 20 प्रतिशत तक की कमी आ सकती है.

अखरोट भी एक बढ़िया विकल्प है. इन नट्स में विटामिन ई एक रूप (गामा-टोकोफेरोल) में होता है, जो हृदय की रक्षा करता है, साथ ही यह ओमेगा -3 से भरा होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल एलडीएल के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है.

सही अनाज चुनें

बारी बारी से सभी अच्छे अनाज खाने चाहिए.

साबुत गेहूं, व्हीट ब्रान, बीज, जौ, कूसकूस और ब्राउन राइस में पाया जाने वाला इनसोल्युबल फाइबर हार्ट के लिए बहुत अच्छा होता है.

ओट्स सिस्टम से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालते हैं और इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कम्पाउन्ड (एवेनथ्रामाइड्स) हमारे हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं.

अपने शरीर को ग्लूटेन से मुक्त करने के लिए और अधिक पोषक तत्व और उच्च प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बाजरा खाएं.

कृपया सोडा वाले ड्रिंक न पिएं

जो लोग सोडा (कोल्ड ड्रिंक) प्रतिदिन पीते हैं, उनमें हार्ट डिजीज का जोखिम बढ़ जाता है.

ऐसा इसलिए होता है कि सोडा मेटाबोलिक सिंड्रोम नामक स्थिति विकसित होने की संभावना को बढ़ाता है, जो बदले में हृदय रोग और डायबिटीज दोनों के जोखिम को बढ़ा देता है.

इसके अलावा एयरेटेड ड्रिंक से, इनमें मौजूद अतिरिक्त कैलोरी के कारण, आपका वजन बढ़ जाता है, जो आपके दिल के लिए एक और प्रत्यक्ष जोखिम कारक है.

एक जगह बैठे ना रहें

लाभ प्राप्त करने के लिए आपको वास्तव में बहुत अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है. हर दिन 5-10 मिनट भी दौड़ने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है. भले ही आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो, अब करने का समय आ गया है.

उतना ही महत्वपूर्ण है अधिक समय तक एक जगह नहीं बैठना, क्योंकि यह स्पष्ट रूप से हार्ट-फेलियर के रिस्क को बढ़ाता है, यहां तक ​​​​कि नियमित रूप से व्यायाम करने वालों के लिए भी.

स्ट्रेस कम करें

बेहतर वर्क-लाइफ बैलेंस और स्ट्रेस मैनेजमेंट महत्वपूर्ण हैं. लेकिन वर्क कल्चर का वर्तमान मॉडल जिसे हम फॉलो करते हैं - असंभव डेडलाइन और 24/7 टारगेट का पीछा करना, बहुत निराशा और नकारात्मकता का कारण बन जाता है.

इससे शरीर में एपिनेफ्रीन या नॉरपेनेफ्रिन का सिक्रीशन बढ़ जाता है, जो दिल के दौरे का कारण बन सकता है.

नैप लें

दिन के समय 30 मिनट की झपकी (या यहां तक ​​कि 10 मिनट की झपकी भी) वास्तव में आपके दिल को बचा सकती है क्योंकि यह स्ट्रेस कम करने और आराम करने में मदद करती है, जिससे हार्ट डिजीज का खतरा कम हो सकता है.

(कविता देवगन दिल्ली में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ, वजन प्रबंधन सलाहकार और स्वास्थ्य लेखिका हैं. वह ‘द डोन्ट डाइट प्लान: ए नो-नॉनसेंस गाइड टू वेट लॉस’, ‘फिक्स इट विथ फूड’, ‘अल्टीमेट ग्रांडमदर हैक्स’ और डोन्ट डाइट! 50 हैबिट्स ऑफ थिन पीपल’ की लेखिका हैं.)

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