यदि आप वजन कम करने की और एक स्वस्थ जीवन शैली में वापस आने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपना मील प्लान करना मुश्किल हो सकता है. यह बात विशेष रूप से नाश्ते के लिए सच है, जो सुबह बहुत सारी अन्य चीजें करने के साथ-साथ जल्दी में तैयार किया जाता है.
हम यहां आपके जीवन को आसान बनाने के लिए उन 8 स्वस्थ विकल्पों के साथ आए हैं, जिनका आनंद आप अतिरिक्त कैलोरी की चिंता किए बिना ले सकते हैं. विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह दिन का पहला भोजन है और बाकी दिन के लिए टोन सेट करता है.
कभी भी नाश्ता स्किप न करें. यहां कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में जानते हैं, जिन्हें एक साथ मिलाकर या अकेले खाया जा सकता है.
छोटे अंडे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों जैसे विटामिन, खनिज, राइबोफ्लेविन और सेलेनियम का एक पावर-हाउस होते हैं. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, अंडे भूख को कम करते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा महसूस करते हैं और इससे आप बाकी दिन में कम कैलोरी खा सकते हैं.
आप अंडा का आमलेट बनाकर, सनी-साइड-अप या स्क्रैम्बल कर के खा सकते हैं. साथ में एक कप सब्जियां डालकर नाश्ते को और भी स्वस्थ बनाएं और अपने पौष्टिक नाश्ते का आनंद लें.
केले का आनंद बिना कुछ मिलाए लें
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केला सुबह-सुबह मीठे खाद्य पदार्थों के लिए अपनी लालसा को रोकने के लिए एक अच्छा विकल्प है. वे मीठे, फाइबर में उच्च, और फिर भी कैलोरी में कम होते हैं. एक मध्यम आकार के केले में 3 ग्राम फाइबर के साथ 100 कैलोरी होती है, जो इसे दैनिक फाइबर की आवश्यकता का 12% होता है.
यूएस एनआईएच के अनुसार, ढेर सारे फलों और सब्जियों के साथ फाइबर का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है. केला आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखकर वजन कम करने में मदद करता है और कच्चे केले में रीज़िस्टन्ट स्टार्च होता है, जो देर से पचता है.
आप केले का आनंद बिना कुछ मिलाए ले सकते हैं, या फ़िर दलिया या दही पर टॉपिंग के रूप में. आप इसका उपयोग अपनी स्मूदी को स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाने के लिए भी कर सकते हैं.
नट्स दिन के पहले भोजन का हिस्सा बनने के योग्य हैं क्योंकि उनमें प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ फैट का सही संतुलन होता है, जो आपके दिल की रक्षा भी करता है.
मेडिटेरेनियन आहार के हिस्से के रूप में नट्स मोटापा कम करने में मदद कर सकते हैं. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की तुलना में बादाम का एक आउंस, वजन को 62% और शरीर की चर्बी को 56% कम करने में मदद कर सकता है.
आप नट्स को अपने नाश्ते या दही में टॉपिंग के रूप में उपयोग कर सकते हैं या इसे अपने घर में बने ग्रेनोला के साथ मिला सकते हैं.
एनआईएच के अनुसार, बेरी फाइबर, विटामिन, और खनिज जैसे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं. ये न्यूट्रीएंट-डेन्स भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे कैलोरी में कम, लेकिन अत्यधिक पौष्टिक होते हैं.
बाजार में रास्पबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी जैसी कई प्रकार उपलब्ध हैं और आप इनका आनंद स्मूदी, दही या सलाद के साथ ले सकते हैं.
दूध के साथ दलिया शामिल करें
दलिया नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं. वे दो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं- फाइबर और प्रोटीन, जो वजन घटाने और भूख को कम करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं.
पबमेड सेंट्रल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दलिया में बीटा-ग्लूकेन होता है. यह एक प्रकार का फाइबर है, जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, हृदय को स्वस्थ रखता है और ब्लड-शुगर के स्तर को बनाए रखता है.
बादाम, अलसी, चिया सीड्स, बेरी या केले के साथ पका हुआ दलिया एक पावर-पैक नाश्ता हो सकता है.
अलसी के बीज सलाद, दही या दलिया में टॉपिंग के रूप में उपयोग करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं.
अलसी के बीज में विस्कस फाइबर होता है, जो कि एक घुलनशील फाइबर है और वजन घटाने में मदद करता है. यूएस एनआईएच के अनुसार, घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करके धीमी गति से चलने वाला जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है. इससे शेष दिन के लिए कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है.
स्मूदी सुबह-सुबह कम समय में शरीर को आवश्यक पोषक तत्व दिलाने का एक स्वस्थ तरीका है. पबमेड सेंट्रल पर प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जब सब्जियों और कम कैलोरी वाले फलों के साथ स्मूदी तैयार की जाती है, तो वे फाइबर से भरपूर होती है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं.
स्मूदी को आपकी आवश्यकताओं और स्वाद के अनुरूप बनाया जा सकता है. आपको बस सावधान रहने की जरूरत है कि यह सही पोषक तत्वों से बना हो.
कॉफी नाश्ते के साथ लें
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कॉफी सुबह में सब को पसंद है! कॉफी में मौजूद कैफीन कुछ घंटों तक मटैबलिज़म को बढ़ाता है और वज़न कम करने में मदद करता है.
यूएस एनआईएच के अनुसार, कॉफी मटैबलिज़म को 13% तक बढ़ा देता है और शरीर में फैट को ब्रैक्डाउन करने में मदद करता है. सही मात्रा में कॉफी के नियमित सेवन से वजन को बढ़ने से रोका जा सकता है.
अकेले कॉफी नाश्ते के लिए एक स्वस्थ विकल्प नहीं है, लेकिन इसका आनंद अपने स्वस्थ नाश्ते के साथ लिया जा सकता है. कॉफी के प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए अति न करें.
(यह लेख केवल आपकी सामान्य जानकारी के लिए है. किसी भी उपाय को आजमाने से पहले, फ़िट हिंदी आपको एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करने की सलाह देता है.)
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