आपको शायद अनगिनत बार यह सलाह मिली होगी कि ‘दिन अच्छा बीते, इसके लिए आपके दिन की शुरुआत भी अच्छी होनी चाहिए’. न्यूट्रिशन के मामले में इसका मतलब यह है कि दिन की शुरुआत एक शानदार नाश्ते के साथ होनी चाहिए, जिसे तृप्ति, संतुष्टि, खुशी, स्वाद और सभी जरूरी पोषक तत्वों को सुनिश्चित करने के लिए तैयार किया गया हो. खासकर इस समय यह और भी जरूरी है, जब हम में से ज्यादातर लोग घर से काम कर रहे हैं और ड्यूटी व खाली समय के बीच का अंतर धुंधला हो गया है.
एक भरपूर नाश्ता आपको अपने समय और ऊर्जा की कभी न खत्म होने वाली जरूरतों, जो दिन के दौरान आपके सामने आने वाली हैं, का सामना करने के लिए सही कदम के साथ शुरुआत करने में मददगार हो सकता है.
एक पौष्टिक नाश्ते में शामिल हैं-
उबले हुए राजमा या लोबिया बींस को मैश करें और लो-फैट सादे दही के साथ मिलाएं. अपनी मर्जी से मसाले [सरसों, सोवा, पार्सले (अजवाइन की पत्ती), या काली मिर्च] मिलाएं. इसे मल्टी-ग्रेन ब्रेड पर फैलाएं और इस पर लेट्यूस (सलाद की पत्तियां), कटा हुए खीरा व टमाटर डालें. ठंडा कर खाएं.
लगभग 1 घंटे के लिए दाल (दो टुकड़े वाली हरी या पीली मूंग) को भिगो दें. पानी निकाल दें और इसमें कद्दूकस किया गाजर, कटा खीरा, टमाटर और कद्दूकस किया नारियल मिलाएं. नमक, नींबू का रस और थोड़ा कटा हुआ हरा धनिया डालें. अच्छी तरह मिलाएं.
तेल गरम करें और उसमें सरसों के दाने डाल दें. जब वे चटकने लगें, तो करी पत्ते, हींग और लाल मिर्च को टुकड़ों में तोड़ कर मिला दें. टॉप पर बारीक कटा सेब रखें. इसके ऊपर पर कटा हुआ उबला अंडा भी रखा जा सकता है. अच्छी तरह से मिलाएं और खा लें.
क्विनोआ और ओट्स को चंद मिनटों के लिए हल्का से भून लें. दूध (या बादाम का दूध) मिलाएं, धीमी आंच पर (करीब 5 मिनट तक) पकाएं. शहद, थोड़ी दालचीनी और जायफल, थोड़े कटे हुए मेवे और एक बड़ा चम्मच अलसी का बीज मिलाएं. ठंडा करें और खा लें.
दो अंडे पका लें. 1 चम्मच तेल में पालक की पत्तियां, उसमें एक चुटकी काली मिर्च और आधा कटा प्याज मुलायम होने तक पकाएं. अब टोस्ट पर पकाया गया पालक और प्याज, अंडा, चीज़, भुने हुए बीज रखें.
कीवी फ्रूट, पके हुए ओट्स, कटा हुआ केला और दूध (कोई भी) तीस सेकंड के लिए चॉपर में चला लें. इसे गिलास में भर लें, ज़ायके के लिए शहद मिलाएं, थोड़ा कटा अखरोट और बहुत जरा सी दालचीनी मिलाएं और पी लें.
पर्ल बार्ली (जौ का दलिया) को थोड़ी सी कद्दूकस की सब्जी (गाजर, बेबी कॉर्न, मशरूम) के साथ पकाएं और एक प्लेट में रख दें. थोड़ा सा कसा हुआ पनीर डालें और इस पर नमक-काली मिर्च छिड़का हाफ फ्राई अंडा रख दें.
मल्टीग्रेन आटा, बेकिंग पाउडर और एक चुटकी नमक मिलाएं. इसमें एक अंडा, थोड़ा दूध, शहद, मक्खन या जैतून का तेल डालें और घोल को चिकना होने तक फेंटें. पैनकेक को एक तरफ हल्का सा तेल लगाकर पैन में पकाएं. दूसरी तरफ पलटने से पहले पैनकेक पर केले के पतले स्लाइस बिछाएं. एक मिनट के बाद इसे पलटें और एक और एक मिनट तक पकाएं. कई तरह के कटे हुए फलों से सजावट करें.
कॉटेज चीज (पनीर) के साथ कद्दूकस किया सेब मिलाएं. अखरोट के कटे हुए टुकड़े, किशमिश और अंजीर मिलाएं. एक होल व्हीट ब्रेड पर रखें और खा जाएं.
(कविता देवगन दिल्ली में न्यूट्रीशनिस्ट, वेट मैनेजमेंट कंसलटेंट और हेल्थ राइटर हैं. वह Don’t Diet! 50 Habits of Thin People (Jaico), Ultimate Grandmother Hacks: 50 Kickass Traditional Habits for a Fitter You (Rupa) और Fix it with foods की लेखिका हैं.)
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