(21 जून को अंतरराष्ट्रीय योग दिवस मनाया जाता है. इस मौके पर ये आर्टिकल फिर से पब्लिश किया जा रहा है.)
इस अंतरराष्ट्रीय योग दिवस पर अपने मन, शरीर व आत्मा के लिए कुछ बुनियादी और आसान आसनों के साथ शुरुआत करें.
बहुत कम उम्र से लेकर उम्रदराज, योग सभी के लिए है- उम्र, वजन या अनुभव की किसी रुकावट के बिना. हमें कहीं से शुरू करना होता है और हम सभी कहीं न कहीं शुरुआत करते हैं.
योग के बारे में न जानने वालों के लिए बताते चलें कि योग मन, शरीर और आत्मा की जरूरतों को पूरा करता है. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मकसद क्या है, योग इसे हासिल करने का रास्ता है. यह आपके लिए प्रामाणिक आत्म को पाने की एक अंतहीन यात्रा की शुरुआत करता है.
योग आपको कई तरह के फायदे देता है जैसे कि वेट मैनेजमेंट, हेल्दी हेयर, दमकती त्वचा, अच्छी इम्युनिटी, ज्यादा शक्ति, लचीलापन, मन की शांति और बहुत कुछ.
ऐसे बहुत से आयाम हैं, जिन्हें योग पूरा करता है. इनमें से कुछ जाप, प्राणायाम, ध्यान, मुद्राएं, आसन आदि हैं. आपकी रुचि और मकसद के हिसाब से सभी के लिए एक अलग शुरुआत होती है.
हालांकि, योगासन योग के प्रैक्टिशनर का एक जरूरी हिस्सा होते हैं. यहां 10 सरल आसन बताए गए हैं, जिनसे आप अपनी योग यात्रा शुरू कर सकते हैं.
ये फाउंडेशनल पोज शुरुआत करने वाले लोगों के लिए हैं, लेकिन सभी स्तर के प्रेक्टिशनर्स द्वारा इनका अभ्यास किया जा सकता है.
बालासन (फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- चटाई पर घुटने मोड़कर एड़ी के बल बैठें
- सांस अंदर लें और हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं
- सांस छोड़ें और शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर झुकाएं
- अपने माथे को फर्श पर टिकाएं
- पेल्विस (श्रोणि) को हील्स (एड़ी) पर टिकाना चाहिए
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ कूबड़ की तरह उठी नहीं हो
सुखासन(फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- दंडासन में अपने दोनों पैरों को बाहर की ओर फैलाकर सीधे बैठें
- बाएं पैर को मोड़ें और दाहिनी जांघ के नीचे फंसा दें
- फिर दाहिने पैर को मोड़ें और इसे बाईं जांघ के नीचे फंसा दें
- अपनी हथेलियों को घुटनों पर रखें
- रीढ़ को सीधा रखते हुए तन कर बैठें
अर्ध पद्मासन(फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- सुखासन से शुरुआत करें
- अपने दाहिने पैर को बाईं जांघ पर ऊपर की ओर रखें
- अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं
- अपनी पीठ को सीधा रखें और सीधी हथेलियों को घुटनों पर रखें
- कुछ देर तक इसी हालत में रहें
- यही क्रिया दूसरी तरफ भी दोहराएं
पद्मासन(फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- अपनी बाईं जांघ पर दाहिने पैर को रखकर अर्ध पद्मासन अवस्था में बैठें
- अपने बाएं पैर को उठाएं और दाहिनी जांघ पर ऊपर की ओर रखें
- अपने पैरों को अपने हिप्स (कूल्हे) के करीब खींचें
- घुटनों को फर्श पर टिकाएं
- सीधी हथेलियों को घुटनों पर रखें
- थोड़ी देर के लिए इसी आसन में रहें
- यही क्रिया दूसरे पैर पर दोहराएं
पदहस्तासन(फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- सबसे पहले समस्थिति में खड़े हों
- सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को कूल्हों से धीरे से नीचे झुकाएं और नाक से घुटनों को छुएं
- हथेलियों को पैरों के दोनों बगल में रखें
- शुरुआत में, आपको इसे पूरा करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना पड़ सकता है.
- अभ्यास के साथ, धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें और सीने से जांघों को छूने की कोशिश करें
वज्रासन(फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- सीधे खड़े होकर शुरू करें अपने हाथों को शरीर के बगल में रखें
- आगे झुकें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मैट पर छोड़ें
- अपनी पेल्विस (श्रोणि) एड़ी पर पर रखें और पैर की अंगुलियों को बाहर की ओर रखें
- यहां, आपकी जांघों को आपकी पिंडलियों की मांसपेशियों को दबाना चाहिए
- अपनी एड़ी को एक-दूसरे के करीब रखें
- पैर की अंगुलियों को दूसरे के ऊपर न रखें, इसके बजाए दायां और बायां पैर एक दूसरे के पास होना चाहिए
- अपनी हथेलियों को ऊपर की तरफ रखते हुए घुटनों के ऊपर रखें
- अपनी पीठ को सीधा रखें और सामने देखें
- इस आसन में कुछ देर तक रहें
नौकासन(फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- पीठ के बल लेट जाएं
- शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से 45 डिग्री उठाएं
- अपने शरीर के वजन को कूल्हों पर खींचें और पांवों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएं.
- पांवों की अंगुलियों को आंखों के साथ सीधी रेखा में रखें
- घुटनों में मोड़ ना आने देने की कोशिश करें
- अपने हाथों को जमीन के समानांतर रखें और आगे की ओर इंगित रखें
- पेट की मांसपेशियों को कसें
- पीठ को सीधा करें
संतुलनासन(फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- पेट के बल लेट जाएं
- अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और शरीर के ऊपरी हिस्से, पेल्विस (श्रोणि), और घुटनों को ऊपर उठाएं
- अपने पैरों की अंगुलियों से फर्श पर पकड़ बनाएं
- घुटनों को सीधा करें
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने, पेल्विस, और रीढ़ सीधी रेखा में हैं
- आपके हाथ सीधे हों और कलाई आपके कंधों के ठीक नीचे होनी चाहिए
- कुछ देर इसी मुद्रा में रहें
वृक्षासन(फोटो: योग गुरु अक्षर) आसन का तरीका
- सबसे पहले समस्थिति में खड़े हों
- दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और शरीर के वजन को बाएं पैर पर संतुलित करें
- दाहिने पैर को बाईं जांघ के अंदरूनी हिस्से में टिकाएं
- जहां तक मुमकिन हो जांघों के बीच के हिस्से के करीब रखें
- आप इसे सही जगह लाने के लिए अपने पैरों को हथेलियों से सहारा दे सकते हैं.
- अपना संतुलन बना लेने के बाद, सीने पर अपनी अपने हाथ को प्रणाम मुद्रा में कर हथेलियों को मिलाएं
- प्रणाम मुद्रा में हाथ को आकाश की ओर उठाएं
- कोहनी को सीधा करें और सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपके हाथों के बीच में है.
- अब यह दूसरे पांव पर दोहराएं
- आठ से दस सांसें रोक कर रखें
- जमीन पर बैठ जाएं
- दोनों पैरों की आगे की तरफ स्ट्रेचिंग से शुरू करें
- बाएं घुटने को मोड़ें, अपनी बाईं एड़ी को जांघों के बीच के स्थान के करीब लाएं
- अपने दाहिने घुटने को मोड़कर उसे बाएं टखने (एंकल) के सामने की ओर ले जाएं
- अपने दाहिने पैर को उठाएं और बाएं टखने के सामने रखें. अपनी दाहिने एड़ी को जांघों के बीच के एरिया में लाएं. अगर आप मुश्किल महसूस कर रहे हैं तो जबरदस्ती न करें
- अपने दाहिने पैर के पंजे को बाईं पिंडली की मांसपेशियों के बीच की जगह पर ले जाएं
- हथेलियों को ऊपर का रुख रखते हुए घुटनों पर रखें, आपका घुटना फर्श को छूना चाहिए
अपने शरीर की शारीरिक क्षमता के हिसाब से अपने योग अभ्यास को अनुकूलित करें. कई बार हम अति-उत्साह में आ जाते हैं और खुद को चोट पहुंचा बैठते हैं. इसलिए, अपने अभ्यास को अपने हिसाब से करें. यह आपकी सुविधा के स्तर के हिसाब से तेजी से, धीमी गति से या मध्यम गति से हो सकती है.
जब आप शुरू करते हैं तो ध्यान देने वाली जरूरी बात यह है कि योग के माध्यम से स्वयं को अनुशासन में ढालें. आप सशक्त, सकारात्मक, शांत महसूस करेंगे और विचार की ज्यादा स्पष्टता का आनंद लेंगे. योग शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक और आध्यात्मिक कल्याण का रास्ता है.
(ग्रैंड मास्टर अक्षर अंतरराष्ट्रीय स्तर के जाने-माने योग मास्टर, फिलांथ्रोपिस्ट, आध्यात्मिक गुरु, लाइफस्टाइल कोच, लेखक हैं.)
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