खाने में नमक कम करना चाहते हैं? अपनाएं कुछ आसान टिप्स

जरूरत से ज्यादा नमक लेना आपके लिए खतरनाक हो सकता है.

नमक का सेवन नियंत्रित मात्रा में ही करें.

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आपको नमक पर कंट्रोल करना चाहिए. बहुत ज्यादा सोडियम दिल के लिए अच्छा नहीं है. यह आपके शरीर में पानी सोखने का कारण बनता है, जिससे आपके दिल और रक्त वाहिकाओं पर ज्यादा बोझ पड़ता है. इससे हाई ब्लड प्रेशर हो सकता है, जो हृदय रोग का कारण बन सकता है.

सिर्फ इतना ही नहीं. ये ऑस्टियोपोरोसिस, आंत के कैंसर, किडनी रोग, किडनी की पथरी, सिर दर्द और शरीर में सूजन व वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ा सकता है. इसलिए, इसे एक सीमा के अंदर ही लें.

इसलिए आप अपने खाने में नमक की मात्रा में कटौती करने के लिए इन बेहद सरल, सहज और व्यावहारिक तरीकों को अपना सकते हैं:

• बीटा-कैरोटींस चमत्कार करते हैं, जब स्ट्रोक के जोखिम को कम करने की बात आती है, तो ऐसे कंपाउंड्स की ज्यादा मात्रा वाले फूड्स निश्चित रूप से आपकी रेगुलर डाइट का हिस्सा होने चाहिए. सबसे आम उदाहरणों में से कुछ हैं-गाजर, गोभी, हरी पत्तेदार सब्जी, खुबानी, विंटर स्क्वैश (जाड़े की कद्दू जैसी गूदेदार सब्जियां) और शकरकंद.
• स्वाद के लिए मसालों का उपयोग करें. मिर्च के फ्लैक्स और काली मिर्च पाउडर हमेशा टेबल पर रखें.
• हर्ब साल्ट का प्रयोग करें. इसे बाजार से खरीद सकते हैं या खुद तैयार कर सकते हैं. इसे बनाने में धनिया, अजमोद, पुदीना, अजवायन की पत्ती, अजवायन और तुलसी का इस्तेमाल किया जा सकता है. आप को जो पसंद हो, उसे मिलाएं और इस मिश्रण के छह भाग के साथ एक भाग घरेलू नमक मिलाएं या गोमासियो- एक विशेष तिल का नमक- बनाएं और भुने व पिसे तिल के 5 भाग के साथ 1 भाग नमक मिलाएं. जापानी लोग खाने में नमक का इस्तेमाल कम करने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं. अदरक का भी ज्यादा इस्तेमाल करें. ताजा छिले अदरक को सॉसेज के साथ मैरिनेट कर स्टीर-फ्राई करें और आपको नमक की जरूरत नहीं पड़ेगी.

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• प्रोसेस्ड या स्मोक्ड किस्मों की बजाए ताजा पोल्ट्री, फिश और मीट चुनें. बेकन, हैम और सॉसेज जैसे मीट से बचें क्योंकि ये प्रोसेस्ड होते हैं और इनमें ज्यादा सोडियम और प्रिजर्वेटिव पड़ा होता है.
• अचार, चटनी, पापड़ और नमकीन खाना बंद कर दें- इनमें बहुत ज्यादा नमक पड़ा होता है.
• अगर आप बाहर खाना खाते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि कई रेस्तरां के खाने में पूरे दिन भर की जरूरत जितना सोडियम पड़ा होता है. इसलिए रेस्तरां में स्मार्ट ऑर्डर करें. रेस्तरां के सूप में सोडियम इफरात से डाला होता है. सलाद खाएं और कहें कि आपके ग्रिल्ड मीट में नमक मिलाने की जरूरत नहीं है.

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• ज्यादा से ज्यादा कच्ची सामग्री से खाना तैयार करें. डिब्बाबंद फूड्स में अक्सर नमक काफी ज्यादा डाला होता है क्योंकि नमक एक प्रिजर्वेटिव है. अपना खाना खुद तैयार करना खाने में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित रखने का सबसे अच्छा तरीका है.

• बहुत ज्यादा ब्रेड और बन्स न खाएं. हर स्लाइस में 230 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है. तो अपने स्लाइस को हटा दें और जहां तक मुमकिन हो, इनकी जगह पतली-पतली स्लाइस लें.
• ड्रेसिंग्स संभल कर करें, सोया सॉस, सीजंड साल्ट और कॉन्डिमेंट्स जैसे मस्टर्ड, कैचप, बारबेक्यू सॉस; इन सभी में नमक बहुत ज्यादा होता है.
• रेसिपी में बदलाव करें. अगर कोई रेसिपी एक चुटकी भी नमक डालने को कहती है, तो इसे ओनियन पाउडर, गार्लिक पाउडर, काली मिर्च, जायफल, जीरा, करी पाउडर, अदरक, धनिया, तेज पत्ता, अजवायन के हरे पत्ते या ड्राई मस्टर्ड से बदल लें. असल में कुछ फूड्स दूसरे हर्ब्स के साथ बेहतर जायका देते हैं: उदाहरण के लिए नींबू के रस में चिकन को मैरीनेट करें, दालचीनी और जायफल में गाजर उबालें, आलू को रोस्ट करने से पहले उस पर थोड़ा सोया और अजमोद छिड़कें और अपने पास्ता में ताजा कटा हुआ लहसुन मिलाएं.
• अपना पनीर और मक्खन बदल लें. कम सोडियम वाले ताजा मोज़ेरिल्ला या चीज़ का चुनाव करें. साल्टेड बटर की जगह अनसाल्टेड बटर लें.

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• अपने पिज्जा को दुरुस्त करें. एक पिज्जा के बारे में सबसे बड़ी चिंता सिर्फ इसका हाई सैचुरेटेड फैट ही नहीं है, बल्कि इसमें रिफाइंड आटे का इस्तेमाल और कैलोरी भी खतरनाक है. क्या आप जानते हैं कि एक स्लाइस में 760 मिलीग्राम तक सोडियम हो सकता है? बाकी आप गणित लगा लें. यहां तक कि चंद स्लाइस भी आपको जरूरत से कई गुना सोडियम दे सकती है. तो फिर अपने स्लाइस में वेजी ज्यादा डलवाएं और पनीर कम, और कुछ स्लाइस के एवज में सलाद खाएं.
• सूप आपके लिए अच्छा है, लेकिन सिर्फ तभी अगर सही तरीके से बनाया जाए. डिब्बाबंद सूप में सोडियम बहुत ज्यादा होता है. इसलिए आदर्श स्थिति यह है कि अपना खुद का ढेर सारा सूप बनाएं और बचे हुए हिस्से को फ्रिज में रख दें, या डिब्बाबंद या पैकेट वाले सूप में ढेर सारी सब्जियां डालें जिससे कि पोटैशियम ज्यादा मिले और सोडियम की मात्रा का अनुपात कम हो जाए.
• ये तय करने में अपनी मदद के लिए सोडियम डायरी रखें कि किन फूड्स को कम करना या किनसे छुटकारा पाना है. आप ये जान कर अचंभित रह जाएंगे हैं कि आप रोजाना कितना सोडियम लेते हैं.

(लेखिका दिल्ली की न्यूट्रिशनिस्ट, वेट मैनेजमेंट कंसल्टेंट और हेल्थ राइटर हैं. उन्होंने डोंट डाइट! 50 हैबिट्स ऑफ थिन पीपल (जैको) और अल्टीमेट ग्रैंडमदर हैक्स: 50 किकएस ट्रेडिशनल हैबिट्स फॉर फिटर यू (रूपा ) लिखी है.)

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