World Breastfeeding Week: स्तनपान के दौरान कैसा हो आपका खानपान
क्या खाएं और क्या न खाएं, ब्रेस्ट फीड कराने वाली माताएं...
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प्रेग्नेंसी किसी भी महिला की जिंदगी के सबसे चुनौतीपूर्ण और संतुष्टि देने वाले फेज में से एक है. उत्सुकता से लेकर हार्मोन्स तक और फिर पहली किक महसूस करने तक. यह नए अनुभवों का मौसम है. इसलिए, निश्चित रूप से कन्फ्यूजन और कई सवाल होना लाजिमी है.
उदाहरण के लिए, आप कैसे खुद को हेल्दी रख सकती हैं, पोषक तत्वों की कमी के बीच संतुलित आहार और स्तनपान के लिए सबसे अच्छी तैयारी कैसे कर सकती हैं?
यहां उन चीजों की लिस्ट है, जो ब्रेस्ट फीड कराने वाली मांओं को खाना चाहिए और जिनसे परहेज करना चाहिए.
क्या खाएं स्तनपान कराने वाली महिलाएं?
मेवे
मेवे न्यूट्रिशन के पावरहाउस हैं. ये जिंक, आयरन और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण मिनरल्स से भरपूर होते हैं. मेवों में विटामिन-B और K प्रचुर मात्रा में होता है. यह जरूरी फैटी एसिड का एक नैचुरल सोर्स होते हैं. दुनिया भर में नई माताओं को बादाम जैसे लैक्टोजेनिक फूड की सलाह दी जाती है.
बीज
बीज सभी आवश्यक पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत हैं. बीज प्रोटीन, मिनरल्स और हेल्दी फैट से भरपूर होते हैं. नट्स की तरह, बीजों में भी लैक्टोजेनिक गुण होते हैं. हर प्रकार के बीज का अपना विशिष्ट पोषण मूल्य होता है. इसलिए उनमें से एक किस्म का चयन करें जैसे कि सौंफ के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज.
बीन्स और फलिया
ये विटामिन, मिनरल्स, प्रोटीन और फाइटोएस्ट्रोजेन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं. चिकपीस (फलियों के परिवार से) में गैलेक्टागॉग की मात्रा अधिक होती है. ये दूध बढ़ाने में मदद करता है. सोयाबीन भी फाइटोएस्ट्रोजन से भरपूर होने के कारण व्यापक रूप से खाया जाता है.
हरी सब्जियां
अधिक हरी पत्तेदार सब्जियों को खाने का सकारात्मक असर दूध पर दिखता है. यह हार्मोन को संतुलित रखता है क्योंकि उनमें फाइटोएस्ट्रोजेन की मात्रा होती है.
डेयरी प्रोडक्ट्स
दही, पनीर या यहां तक कि दूध पीएं, क्योंकि सभी डेयरी प्रोडक्ट्स स्वस्थ स्तनपान के लिए महत्वपूर्ण हैं. दूध प्रोटीन, विटामिन B और कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है. यह हड्डियों की मजबूती के लिए भी अच्छा है. लेकिन हमेशा याद रखें, संतुलन महत्वपूर्ण है.
इन चीजों से परहेज करें स्तनपान कराने वाली मांएं
कैफीन
बहुत अधिक कैफीन लेना आपके बच्चे की नींद में खलल डाल सकता है. जिससे वह चिड़चिड़ा हो सकती/सकता है. तो, अपने कैफीन लेने को प्रतिदिन एक कप कॉफी तक सीमित करें. यह भी याद रखें कि सोडा में भी कैफीन होता है.
शराब
शराब पीना बंद कर दिया जाना चाहिए क्योंकि यह स्तन के दूध के साथ मिल जाता है.
प्रोसेस्ड फूड
प्रोसेस्ड फूड से बचना दूध पिलाने वाली माताओं के लिए सबसे बुद्धिमानी भरा निर्णय है. प्रोसेस्ड फूड मां और बच्चा दोनों में स्वस्थ पोषक तत्वों की स्थिति को बिगाड़ देते हैं. इससे पोषण तत्वों की कमी हो सकती है.
प्रेग्नेंसी के बाद फॉलो करें हेल्दी डाइट
प्रेग्नेंसी के बाद आप कुछ भी खाना शुरू कर दें, इससे पहले आपकी डाइट के लिए एक सलाह है.
सुबह-सुबह
- 4-5 भिगोए हुए मेवे / बादाम
- 1-2 अखरोट
- 1 काली किशमिश
- मेथी / तुलसी का पानी
नाश्ता
- 2-3 पीस रागी इडली, टमाटर और पुदीने की चटनी के साथ
- एक ऑमलेट, 1 टोस्ट और इलायची वाला दूध
मिड मील
- 1 तिल या मखाना लड्डू, संतरा/अनार, दही या भुना चना चाट या फल
- 1 गिलास नारियल पानी
लंच
- 1 चौथाई प्लेट मिंट वेजी पुलाव या चिकन पुलाव और 1 कप जीरा रायता
- 2 जई की रोटियां, दाल, सब्जी और सलाद
शाम का नाश्ता
- गाजर / चुकंदर / पालक / अजवाइन की स्मूदी
- एक कटोरी फल या दाल / बेसन चीला या बेक्ड शकरकंद या 1 कटोरी उपमा
डिनर और डिनर के बाद
- डिनर: 1-2 मेथी की रोटियां, एक कप सब्जी के साथ और 1 कटोरी पके हुए सलाद
- डिनर के बाद: दूध और घी या हल्दी वाला दूध
अपने शरीर को जरूरी न्यूट्रिशन देने के लिए इस डाइट प्लान को फॉलो करें, जिसकी गर्भावस्था के बाद जरूरत होती है.
(नमामी अग्रवाल एक सेलिब्रिटी न्यूट्रिशनिस्ट और डाइटिशियन हैं.)
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