भारत में हाइपरटेंशन यानी हाई ब्लड प्रेशर महामारी का रूप ले चुकी है. इससे प्रभावित लोगों की संख्या नियंत्रण से बाहर होती जा रही है. 2014 में आई एक रिपोर्ट के अनुसार, लगभग 33% शहरी और 25% ग्रामीण भारतीय हाई ब्लड प्रेशर से ग्रस्त हैं.
अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर (बीपी) न केवल हृदय को नुकसान पहुंचाता है बल्कि धमनियों को तेजी से सख्त बनाता है. यह स्ट्रोक और किडनी को नुकसान पहुंचाने वाले सबसे बड़े रिस्क फैक्टर्स में से भी एक है.
ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखने के कुछ तरीके ये हैं:
वजन पर नियंत्रण
अधिक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले लोगों (सामान्य बीएमआई 20-25 है, 25-29.9 वाले ओवरवेट, और 30 से अधिक वाले मोटापे से ग्रस्त) को दूसरों की तुलना में हाई ब्लड प्रेशर के जल्दी शुरुआत होने का खतरा होता हैं. वजन कम करने से हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के लिए आवश्यक दवाओं की संख्या या खुराक को कम करने में मदद मिल सकती है.
कमर का साइज
आपकी कमर का नाप (कमर से लेकर हिप अनुपात) कितना है. मोटापे से संबंधित हाई ब्लड प्रेशर के रिस्क का अनुमान लगाने के लिए आपकी कमर का साइज एक प्रभावी उपाय हो सकता है.
अगर आपके कमर से कूल्हे का अनुपात अधिक है, तो आपके हिप की तुलना में आपकी कमर के चारों ओर अधिक फैट है. ऐसे में आपको मोटापे से जुड़ा हाई ब्लड प्रेशर का रिस्क हो सकता है.
पेट का मोटापा कमर के साइज के अधिक होने से परिभाषित किया गया है. यह पुरुषों के लिए 102 सेमी (40 इंच) और महिलाओं के लिए 88 सेमी (35 इंच) है.
अपने कमर-से-हिप के अनुपात को कैलकुलेट करने के लिए, अपने हिप के साइज को नापें. इसके बाद अपनी कमर के साइज का माप लें. इनके अनुपात का पता लगाने के लिए अपने कमर के साइज को अपने हिप के साइज से डिवाइड करें.
घर पर बीपी की जांच करते रहें
कभी-कभी जब आप तनाव या स्ट्रेस महसूस कर रहे होते हैं या डॉक्टर्स के पास जाते हैं, तो आपका ब्लड प्रेशर नॉर्मल से अधिक हो सकता है (इसे ब्लू कॉलर हाइपरटेंशन कहा जाता है). इस समस्या से निपटने के लिए घर पर अपने बीपी को मॉनिटर करें. इसका तारीख व समय के साथ रिकॉर्ड रखें. सटीकता का पता लगाने के लिए डॉक्टर के पास जाते समय इस रिकॉर्ड को अपने साथ लेकर जाएं.
फूड के लेबल को पढ़ें
ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के लिए सही डाइट महत्वपूर्ण है. लेकिन अक्सर न्यूट्रिशन लेबल भ्रामक हो सकते हैं. इसलिए आप वास्तव में कितना चीनी, नमक और कैलोरी ले रहे हैं, यह जानने के लिए हमेशा सर्विंग साइज की जांच करें.
शुगर में कटौती करें
सिर्फ नमक नहीं है, जो नुकसानदेह होता है. रिसर्च के अनुसार चीनी भी उतनी ही खतरनाक है. वास्तव में हाई ब्लड प्रेशर और इंसुलिन प्रतिरोध (जो कि अधिक शुगर वाले चीजें खाने के परिणामस्वरूप हो सकता है) साथ-साथ चलते हैं. इसलिए यह ध्यान रखने योग्य है कि हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखने के लिए हमें शुगर की खपत में कटौती करनी होगी.
स्ट्रेस कम करें
स्ट्रेस हार्मोन ब्लड वेसल्स को संकुचित करते हैं और ब्लड प्रेशर को अस्थायी रूप से बढ़ा सकते हैं. जब हम स्ट्रेस की स्थिति में होते हैं तो हमारा शरीर हार्मोन प्रोड्यूस करता है. ये हार्मोन अस्थायी रूप से ब्लड प्रेशर को बढ़ाते हैं, जिससे आपका दिल तेजी से धड़कता है. इससे ब्लड वेसल्स संकरे हो जाते हैं. स्ट्रेस से अनहेल्दी आदतें लग जाती हैं जैसे अधिक भोजन करना या पूरी नींद नहीं लेना. इससे ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है. मेडिटेशन के जरिये डेली के स्ट्रेस को कंट्रोल करें, सेशन के तहत गहरी सांस लें और रेगुलर एक्सरसाइज करें.
नमक में कटौती करें
यह सभी जानते हैं कि अधिक सोडियम ब्लडप्रेशर बढ़ा सकता है. अपने खाने में नमक के अधिक प्रयोग से बचें. चिप्स जैसी चीजों से बचें जहां साफ तौर दिखाई देता है कि नमक अधिक है. माइक्रोवेव वाले, डिब्बाबंद सूप और रेस्टोरेंट का खाना खाने से बचें.
पोटेशियम की मात्रा बढ़ाएं
सिर्फ नमक खाने में कटौती न करें बल्कि पोटेशियम का सेवन बढ़ाएं. नमक अधिक खाने से खून में सोडियम के लेवल में बढ़ोतरी होती है. सोडियम पानी को बनाए रखता है, जिससे बॉडी में खून की मात्रा बढ़ जाती है. इससे हार्ट और ब्लड वेसल्स पर अतिरिक्त स्ट्रेस पड़ता है. पोटेशियम सोडियम के प्रभाव को बेअसर करता है. इस प्रकार यह हाई ब्लड प्रेशर को रोकने में मदद करता है. पोटेशियम के अच्छे स्रोतों में केला, नारियल पानी, शकरकंदी, पालक, दाल, बीन्स और तरबूज शामिल हैं.
स्मोकिंग छोड़े और ड्रिंक कम करें
आपके द्वारा पी जाने वाली हर एक सिगरेट ब्लडप्रेशर बढ़ाने में तुरंत प्रभाव डालती है. स्मोकिंग छोड़ने से ब्लड प्रेशर नॉर्मल हो जाता है. भले ही आप पहले भी स्मोकिंग करते रहे हों. इसी तरह एक सिटिंग में 3 या इससे अधिक ड्रिंक आपके ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकता है. इसलिए इस पर ध्यान दें.
रेगुलर एक्सरसाइज करें
रेगुलर एक्सरसाइज सिस्टोलिक (सबसे अधिक नंबर) ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है. एक्सरसाइज की तुलना कई शुरुआती दवाओं से की जा सकती हैं. रेगुलर 30 मिनट एक्सरसाइज करने का टारगेट रखें. आपको जो पसंद हो उसको चुनें. योग का पॉजिटिव असर पड़ता है.
(कविता देवगन एक न्यूट्रिशनिस्ट, वेट मैनेजमेंट कंसल्टेंट और हेल्थ राइटर हैं. इन्होंने दो बुक ‘Don't Diet! 50 Habits of Thin People (Jaico)’ और ‘Ultimate Grandmother Hacks: 50 Kickass Traditional Habits for a Fitter You (Rupa) लिखी है.)
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