आयरन (Iron) शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है. यूएस एनआईएच के अनुसार, यह रेड-ब्लड सेल्स को शरीर के अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है. भोजन में हर दिन 18 मिलीग्राम आयरन होना चाहिए. शरीर में संग्रहीत आयरन का उपयोग शरीर के विभिन्न कार्यों को पूरा करने के लिए होता रहता है और जरुरी है कि दैनिक भोजन के माध्यम से इसके स्तर को बनाए रखा जाए.
एनआईएच के अनुसार, यदि उपयोग की गई मात्रा दैनिक सेवन से अधिक है, तो इससे आयरन की कमी हो सकती है, जिससे एनीमिया और थकान जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं. मेंस्ट्रुएट करती महिलाओं को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे आयरन से भरपूर आहार लें क्योंकि उनमें आयरन की कमी का खतरा अधिक होता है.
मांस और लिवर आयरन के बड़े स्रोत हैं लेकिन शाकाहारियों के पास भी कई तरह के विकल्प होते हैं. यहां 10 आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिनका सेवन शाकाहारियों द्वारा किया जा सकता है.
पालक
इस हरी पत्तेदार सब्जी के 3-औंस के सेवन से 2.7 मिलीग्राम आयरन प्राप्त कर सकते हैं, जो शरीर के दैनिक आवश्यकता का 15% है. पालक में विटामिन सी भी होता है, जो आयरन के बेहतर अवशोषण में मदद करता है. पालक में मौजूद कैरोटीनॉयड सूजन को कम करता है, कैंसर के खतरे को रोकता है और आंखों की सुरक्षा करता है.
लेग्यूम (फली)
छोले, मटर, दाल और बीन्स जैसे लेग्यूम पोषक तत्वों से भरे होते हैं और इनके एक कप में 6.6 मिलीग्राम आयरन होता है, जो दैनिक आयरन की आवश्यकता का 37% है. वे फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम का भी एक समृद्ध स्रोत हैं. वे डायबिटीज में सूजन को कम करने में मदद करते हैं, मेटाबॉलिज्म में सुधार करते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को रोकते हैं.
आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए लेग्यूमों को टमाटर, नींबू और विटामिन सी के अन्य स्रोतों के साथ खाया जा सकता है. वे फाइबर से भरे होते हैं, जो एक व्यक्ति को अधिक तृप्ति के साथ लंबे समय तक भरा रखते हैं और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं.
कद्दू के बीज
कद्दू के बीज पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जिन्हें आसानी से नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है. 1-औंस कद्दू बीज में 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 16% होता है.
यह विटामिन के, मैंगनीज़ और मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करता है, ब्लड-शुगर के स्तर को नियंत्रित रखता है और स्ट्रेस हार्मोन को भी कम करने में मदद करता है.
क्विनोआ
1 कप क्विनोआ, जिसे स्यूडो सीरियल भी कहा जाता है, में 2.8 मिलीग्राम आयरन होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 16% है. इसके अलावा, ग्लूटेन मुक्त होने के कारण इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन इन्टॉलरेंस वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प माना जाता है.
यह फोलेट, मैग्नीशियम, मैंगनीज और तांबे का भी एक समृद्ध स्रोत है. क्विनोआ में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में मदद करते हैं.
ब्रोकली
एनआईएच के अनुसार, एक कप या 126 मिलीग्राम ब्रोकली में आयरन के दैनिक आवश्यकता का 6% और विटामिन सी का 112% होता है, जो शरीर को बेहतर तरीके से आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है. यह फोलेट, विटामिन के और फाइबर का भी एक समृद्ध स्रोत है.
ब्रोकली क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक है और इसमें ग्लूकोसिनोलेट्स, इंडोल और सल्फोराफेन की उपस्थिति के कारण कैंसर विरोधी गुण होते हैं.
टोफू
टोफू एक सोया आधारित प्लांट-फूड है और आयरन का एक बड़ा स्रोत है. आधा कप टोफू में 3.4 मिलीग्राम आयरन होता है, जिसमें आयरन की दैनिक आवश्यकता का 19% होता है. इसमें अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ थायमिन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे पोषक तत्व भी होते हैं. यह प्रोटीन का भी समृद्ध स्रोत है. यूएस एनआईएच के अनुसार, टोफू इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है और मेनोपॉज के लक्षणों से लड़ने में मदद करता है.
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट न केवल स्वादिष्ट होता है बल्कि आयरन का एक स्वस्थ स्रोत है. यूएस फूडडाटा सेंट्रल के अनुसार, 1-औंस डार्क चॉकलेट में शरीर के लिए आवश्यक आयरन का 19% होता है.
यह मैग्नीशियम और तांबे में भी समृद्ध है. इसमें प्रोबायोटिक फाइबर होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं. यह कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखता है और किसी भी हृदय रोग से बचाता है. फ्लेवनॉल्स डार्क चॉकलेट के स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं और आप कम से कम 70% कोको युक्त डार्क चॉकलेट के साथ इन स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं.
ओट्स
ओट्स का सेवन आपके आहार में आयरन की मात्रा को बढ़ाने और आयरन की कमी की समस्या को दूर रखने का आसान तरीका है. 3.4 मिलीग्राम ओट्स में दैनिक आयरन की आवश्यकता का 19% होता है और यह प्लांट प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक और फोलेट से भी भरपूर होता है.
इनमें घुलनशील फाइबर भी होते हैं, जो तृप्ति को बढ़ाते हैं और व्यक्ति की भूख को कम करते हैं. जिससे वज़न घटाने में मदद मिलती है. इनसे कोलेस्ट्रॉल और ब्लड-शुगर के स्तर को नियंत्रित रखने में भी मदद मिलती है.
ऐमारैंथ (रामदाना)
ऐमारैंथ (रामदाना) एक और साबुत अनाज है, जिसे स्यूडो सीरियल माना जाता है क्योंकि यह अन्य अनाजों की तरह घास की तरह नहीं उगता है. 1 कप पके हुए ऐमारैंथ में शरीर की दैनिक आयरन आवश्यकता का 3.5 मिलीग्राम या 29% होता है, जिसमें प्लांट प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं.
टमाटर
लाल चमकदार टमाटर हीमो-आयरन से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर में आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए उन्हें विटामिन सी की आवश्यकता होती है. टमाटर में आयरन की मात्रा अधिक तब होती है जब उन्हें सुखाया या कॉन्सन्ट्रेट किया जाता है. आधा कप टमाटर के पेस्ट में 3.5 मिलीग्राम या 22% दैनिक आवश्यक आयरन होता है और वे लाइकोपीन की उपस्थिति के कारण त्वचा को सनबर्न से भी बचाते हैं.
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