काफी समय से आप थकान के साथ निराशा महसूस कर रहे हैं? क्या आप कमजोर और बीमार दिख रहे हैं? आपको ऐसा लगता है, जैसे किसी ने आपके दिल पर मुक्का मार दिया है और थोड़ा चलने के बाद ही आपको लंबी-लंबी सांसें लेनी पड़ती हैं?
ये लक्षण हो सकते हैं इस बात के कि शायद आपको अपने शरीर में आयरन (लोहा) का लेवल बढ़ाने की जरूरत है. खासकर अगर आप स्त्री हैं. आपको आयरन की कमी की गंभीर समस्या है.
वैश्विक पोषाहार रिपोर्ट 2016 के अनुसार, महिलाओं में एनीमिया (खून की कमी) के मामले में भारत 180 देशों में 170 वें स्थान पर है.
आयरन इतना जरूरी क्यों है? दरअसल आपके शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आयरन की जरूरत होती है. हीमोग्लोबिन ऐसा प्रोटीन है, जो लाल रक्त कोषिकाओं को शरीर में ऑक्सीजन भेजने में मदद करता है. आयरन नहीं, तो हर चीज अनियंत्रित हो जाती है.
न्यूट्रीशनिस्ट और न्यूट्री हेल्थ की फाउंडर डॉ. शिखा शर्मा कहती हैं कि एक वयस्क पुरुष को रोजाना 28 मिलीग्राम आयरन और स्त्री को 30 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है. तो अब जबकि आप जान गए हैं कि आयरन आपके लिए कितना जरूरी है, हम आपको आयरन से भरपूर 5 फूड के बारे में बताते हैं, जो आपको तंदुरुस्त रखेंगे.
1. नट्स और सीड्स
क्या आपकी मां आपको रोज सुबह बादाम खाने के लिए मनुहार करती हैं? बादाम और काजू नट्स की सूची में सबसे ऊपर हैं, लेकिन आपके लिए कई और भी नट्स उपलब्ध हैं- अखरोट, खुबानी, बादाम और काजू. इन्हें आप जैसे चाहें सलाद में, खाने में या नाश्ते के साथ ले सकते हैं. इसी तरह सीड्स में चिया, कद्दू, सन का बीज- में बहुत ज्यादा आयरन होता और इन्हें स्नैक्स में आसानी से लिया जा सकता है. ये न सिर्फ आपके शरीर में आयरन की भरपाई करते हैं, बल्कि इनमें कई विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं.
2. फलियां
फलियां शाकाहारियों की सबसे अच्छी मित्र हैं- आयरन, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन से भरपूर. मसूर, बींस और मटर सभी फलियां आयरन का अच्छा स्रोत हैं, खासकर लोबिया और छोला.
आम धारणा के उलट, शाकाहारी डाइट आयरन की जरूरतों को पूरा करने में पूरी तरह सक्षम है. हरी पत्तीदार सब्जियों और विटामिन C से भरपूर चीजें खाने से भी इसकी भरपाई की जा सकती है. प्रोटीन और आयरन के लिए नट्स, फलियां और बींस बेहतर विकल्प हैं.डॉ. शिखा शर्मा, न्यूट्रीशियनिस्ट और न्यूट्री हेल्थ की फाउंडर
3. पत्तीदार हरी सब्जियां
पत्तीदार हरी सब्जियां स्वास्थ्यवर्धक और हल्की होने के साथ आयरन का बड़ा स्रोत हैं. इन्हें सलाद में भी इस्तेमाल कर सकते हैं और इस रूप में भी यह स्वादिष्ट लगती हैं. पालक भी एक अच्छा विकल्प है. 100 ग्राम पालक में इतनी ही वजन की साल्मन मछली से ज्यादा आयरन होता है. तो आयरन से भरपूर सब्जियों को डाइट में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
पालक, मेथी और दूसरी हरी सब्जियों में आयरन बहुत ज्यादा होता, लेकिन आपका शरीर इन्हें अच्छी तरह से ग्रहण करे, इसके लिए आपको इनके साथ टमाटर या आलू मिलाना चाहिए.सोनिया नारंग, न्यूट्रीशियन एक्सपर्ट, ओरिफ्लेम इंडिया
इन सर्दियों में सरसों दा साग और मक्के दी रोटी पर धावा बोल दीजिए और साथ ब्रोकली व पत्तागोभी के साथ तैयार होने वाले फ्यूजन फूड को भरपूर खाइये.
4. रेड मीट
लंबे समय से, रेड मीट को आयरन का अच्छा स्रोत माना जाता है. मांसाहारी लोगों के लिए आयरन लेवल मेंटेन रखने का यह सबसे अच्छा स्रोत है. लेकिन ध्यान रखिये कि इसको खाने में ‘उचित मात्रा’ का ध्यान रखा जाना बहुत जरूरी है.
डॉ. शिखा शर्मा कहती हैं कि “रेड मीट सिर्फ तभी फायदेमंद है, अगर यह उचित मात्रा में लिया जाए, क्योंकि इसमें कोलेस्ट्रोल और ट्रांस फैट बहुत ज्यादा होता है.”
5. फल
इस लिस्ट में फल देख कर अचंभित हैं? अनार और धूप में सुखाए टमाटर को अपना कीजिए. यह स्वादिष्ट हैं, सुपर हेल्दी हैं और आपका आयरन लेवल भी बढ़ाते हैं. अनार में प्यूनिकालागेंस भी पाया जाता है, यह ऐसा तत्व है जो अच्छा खून बनाता है. इसके अलावा इस फल में भरपूर फाइबर होता और यह दिल को भी सेहतमंद रखता है. एक और जरूरी फल है- आड़ू.
एक सूखे आड़ू में आपके लिए रोजाना जरूरी आयरन का करीब 9 फीसद आयरन मिल जाता, जो आपका वजन, शुगर और कैलोरी बढ़ाए बिना आपको मिल जाता है.सोनिया नारंग, न्यूट्रीशियन एक्सपर्ट, ओरिफ्लेम इंडिया
यह बात बहुत कम लोग जानते हैं, लेकिन यह हकीकत है कि धूप में सुखाए टमाटर आयरन का बड़ा स्रोत हैं. एक कप में आपको रोजाना जरूरी मात्रा का करीब 30 फीसद आयरन मिल जाता है.
तो अगली बार जब आप घर पर पास्ता तैयार कर रहे हों, तो सन ड्राइड टोमैटो डालने में थोड़ा उदारता बरतिएगा. बल्कि हम तो कहते हैं कि आप इसे ऑमलेट, सलाद और यहां तक कि सैंडविच में भी डाल लिया करें.
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