क्या शाकाहार खानपान का एक अच्छा तरीका है? बिल्कुल! लेकिन भोजन से जुड़ी कुछ चुनौतियां हैं, जिन्हें एक पूर्ण शाकाहारी (प्योर वेजिटेरियन) को पता होना चाहिए. इन चुनौतियों को दरकिनार करना सीखना चाहिए. पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना इनमें से एक है.
हमारे लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है. चूंकि फैट और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन जमा नहीं होता है, इसलिए हर दिन इसकी पूर्ति बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रोटीन की कमी से मांसपेशियां कमजोर होती हैं. दूसरे, हर कोई आंशिक रूप से प्रोटीन से बना होता है, इसलिए हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और अंगों की देखभाल, रखरखाव और पुनर्जनन के लिए इसकी आवश्यकता होती है. इनमें बालों से लेकर हार्मोन तक, एंटीबॉडी से लेकर नसों और हीमोग्लोबिन से लेकर हड्डियां तक शामिल हैं.
संतुलित आहार खाने से हमारी डाइट में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि दोनों, मात्रा के साथ-साथ प्रोटीन की गुणवत्ता भी सुनिश्चित की जाए. प्रोटीन के सभी फूड सोर्स में हमारे शरीर के लिए सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं. वास्तव में, कई शाकाहारी प्रोटीन (अनाज और दाल) अधूरे प्रोटीन हैं (इनमें कुछ अमीनो एसिड गायब हैं).
चूंकि भारतीय डाइट में अधिकांश प्रोटीन शाकाहारी स्रोतों से आता है, इसलिए हमारी डाइट में मुख्य रूप से गुणवत्ता वाले प्रोटीन कम होते हैं.
हालांकि, स्मार्ट खाने से - और आपके भोजन को पूर्ण और प्रोटीन स्मार्ट बनाकर इस चुनौती को दरकिनार करना संभव है.
1. अपने प्रोटीन को बैलेंस करें
सभी आवश्यक अमीनो एसिड को कवर करने के लिए प्लांट फूड को समझदारी से मिलाएं.
उदाहरण के लिए, फलियों (पकी हुई सूखी फलियां, सूखे मटर, और दाल) में सल्फर युक्त अमीनो एसिड (जैसे मेथियोनीन) कम होता हैं, लेकिन उनमें एक अन्य एमिनो एसिड अधिक होता है, जिसे लाइसिन कहते हैं. अनाज इसके ठीक विपरीत हैं.
इसलिए फलियां और अनाज एक साथ होने से आपको दोनों का फायदा मिलता है. बीन्स और चावल, दाल चावल, खिचड़ी, अरबी रोटी के साथ हम्मस (ग्राउंड गार्बनो बीन्स और तिल के बीज का पेस्ट) कॉम्लिमेंटरी प्रोटीन के अच्छे उदाहरण हैं.
2. हाई-प्रोटीन अनाज खाएं
अधिक मात्रा में प्रोटीन जैसे क्विनोआ, ओट्स, बकव्हीट (एक प्रकार का अनाज) और अमारैंथ वाले अनाज खाएं. ये सभी चावल और गेहूं जैसे नियमित स्टेपल की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन देते हैं. मैं जिन दो चीजों को सबसे पहले चुनूंगी वो हैं: क्विनोआ और बकव्हीट.
पकाए हुए क्विनोआ में प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन होता है और पकाए हुए बकव्हीट में प्रति कप 6 ग्राम प्रोटीन होता है. ओट्स या जई भी प्रति कप 6 ग्राम देते हैं.
इसे उपमा की तरह पकाएं, सलाद बनाएं और आप कुछ सब्जियों में भी मिला सकते हैं. उन्हें हल्के, हेल्दी पुलाव की तरह पका सकते हैं. बाजरे की रोटी / खिचड़ी और अमारैंथ भी आपके भोजन में प्रोटीन बढ़ाने के बेहतरीन तरीके हैं.
3. मेवे और सीड्स शामिल करें
अपनी डाइट में प्रचुर मात्रा में मिक्स नट्स और सीड्स को शामिल करें. काजू, बादाम, अखरोट और मूंगफली, सभी में प्रोटीन होता हैं. इसलिए उन्हें मिलाएं, थोड़ा सा हर्ब्स और काली मिर्च छिड़कें और फिर इन्हें खाएं.
इन्हें नट बटर में मिलाएं और ब्रेड पर लगाएं या उन्हें अपने जई या म्यूसली वाले कटोरे में डालें. सीड्स प्रोटीन के पावरहाउस भी हैं.
नट्स की तरह, आप उन्हें अपने सुबह के मील में शामिल कर सकते हैं. हल्के से टोस्ट कर सकते हैं और सूप और सलाद पर टॉपिंग के रूप में छिड़क सकते हैं और फ्राइज व स्मूदी में मिला सकते हैं.
4. दाल और बीन्स पर ध्यान दें
15-18 ग्राम प्रोटीन प्रति कप (240 मिली) पकी दाल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है.
टोस्ट पर बीन्स आजमाएं. उन्हें बरिटो (एक मेक्सिकन डिश) में भरकर या टेक्स मेक्स-स्टाइल चिली, या प्लेन ओल्ड राजमा चावल और काली दाल के साथ पकाएं.
मेरी पसंद: सत्तू ( किसी में मिलाकर या सत्तू रोटी के रूप में) और स्प्राउट्स - दोनों आपके रोजमर्रा के प्रोटीन इनटेक को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है.
5. अधिक प्रोटीन वाली सब्जियां खाएं
कुछ सब्जियां आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं.
250 ग्राम केल (एक तरह की गोभी) में 10.7 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम मटर, ब्रोकोली और पालक से 7 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम आलू, फूलगोभी, भिंडी, एवोकैडो, मशरूम और फ्रेंच बीन्स में 5 ग्राम प्रोटीन और चुकंदर प्रति 250 ग्राम में 4 ग्राम प्रोटीन देता है.
6. सोया खाएं
भले ही सोया पारंपरिक भारतीय आहार का हिस्सा नहीं है, यह इसके लिए एक स्वाद विकसित करने में मदद करता है.
टोफू, टेम्पे, न्यूट्री नगेट्स, सोया दूध, सोया आटा और एडामेम सभी सोयाबीन से बनते हैं. ये सभी शानदार और प्रोटीन के कंप्लीट सोर्स हैं.
इसका मतलब है कि वे हमें उन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जिनकी हमें आवश्यकता होती है. मसालेदार भारतीय शैली के मसाले के साथ, भुरजी के रूप में नगेट्स या टोफू पकाने की कोशिश करें. हल्के उबले और नमक वाले आलूबुखारा सेम और सोया आटा को अपने नियमित रोटी वाले आटे में आसानी से मिलाया जा सकता है.
7. डेयरी प्रोडक्ट मददगार हो सकते हैं
अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत के रूप में डेयरी प्रोडक्ट्स न सिर्फ एक आसानी से आने वाला विचार है बल्कि वास्तव में कई शाकाहारियों के लिए एक जीवन रक्षक है.
दूध, पनीर, दही, ग्रीक योगर्ट, छाछ - ये सभी अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के शानदार स्रोत हैं.
8. स्पिरुलिना से बढ़ाएं ताकत
यह नीला-हरा शैवाल (algae) निश्चित रूप से प्रोटीन का एक पावरहाउस है. दो बड़े चम्मच (30 मिली) आपको 8 ग्राम पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं. बस इसे पानी में मिलाइए और रोजाना पीजिए.
(कविता देवगन दिल्ली में रहने वाली एक न्यूट्रिशनिस्ट, वेट मैनेजमेंट कंसल्टेंट और हेल्थ राइटर हैं. इन्होंने दो किताबें Don’t Diet! 50 Habits of Thin People (Jaico) और Ultimate Grandmother Hacks: 50 Kickass Traditional Habits for a Fitter You (Rupa) लिखी है.)
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