निराहार नहीं पौष्टिक आहार: वज़न कम करे ये 3 प्रकार के खाद्य पदार्थ

वज़न कम करने के पुराने तरीकों को छोड़ अब समय है, नई रणनीति बना स्मार्ट आहार की ओर स्विच करने का। वजन कम करने के लिए आसान और स्वस्थ तरीके से इन 3 खाद्य पदार्थों को अपने खाने में शामिल करें।

वज़न कम करने के लिए अपने जीवन से आहार को हटाने की बजाए सही आहार का चयन करें।

ये 3 प्रकार के खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक और टिकाऊ आहार का दोहरा लाभ देने में मदद करते हैं। स्वास्थ्य को बिना हानि पहुंचाए और उपवास के झंझट से दूर इन 3 खाद्य प्रकारों को अपनी जीवन में शामिल करें।

पेक्टिन युक्त आहार

पेक्टिन कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक फाइबर है, जो खाने के बाद शरीर में ज़्यादा समय तक पेट भरा हुआ सा महसूस कराता है और धीरे-धीरे पचता है। पेक्टिन एक बेहतरीन डिटॉक्सिंग एजेंट है।

पेक्टिन ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को संतुलित रखने में मदद करता है। यह इंसुलिन को नियंत्रित कर, ब्लड शुगर को ज़्यादा बढ़ने से रोकता है।

यह कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम रखता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पेक्टिन पानी को अवशोषित करके फैलने की क्षमता रखता है। इस कारण पेक्टिन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको ज़्यादा समय तक भूख महसूस नहीं होने देते हैं। इसलिए इसे एक प्रभावी और प्राकृतिक तरीक़े से भूख दबाने का तरीक़ा माना जाता है।

पेक्टिन की मात्रा बढ़ाने के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें:

• नींबू का छिलका: नींबू का छिलका पेक्टिन से भरा होता है। अपने सलाद में घिस कर इसका लाभ उठाएँ। स्मूदी या जूस में डालें और पके हुए व्यंजनों में नियमित रूप से उपयोग करें।

• करोंदा: ये छोटे, गुलाबी रंग के जामुन जो खट्टे होते हैं लेकिन सेंधा नमक के साथ खाने पर स्वादिष्ट लगते हैं, पेक्टिन का एक बड़ा स्रोत हैं।

• सेब: दिन में एक नहीं बल्कि दो सेब खाएं। वह पेक्टिन का एक अच्छा स्रोत है। यह पाया गया है कि 5 ग्राम पेक्टिन लोगों को चार घंटे तक संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त है। दो बड़े सेब उस राशि का लगभग दो-तिहाई प्रदान करते हैं। लेकिन सेब को छिलके सहित खाएं क्योंकि इसमें सबसे ज्यादा पेक्टिन पाया जाता है।

• आंवला: यह फल पेक्टिन से भरा है। रोजाना एक आंवला खाने का लक्ष्य रखें।

• गाजर: फ़ायदे से भरा यह लाल फल/सब्ज़ी पेक्टिन से भरपूर है। आंवला और गाजर का रस पीने की कोशिश करें क्योंकि इन दोनों की जोड़ी, पेक्टिन का एक शक्तिशाली स्रोत है।

• कच्चा आम: कच्चा आम पेक्टिन के अलावा विटामिन बी और सी से भरा होता है, जो शरीर के प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है।

• केला: केले का सेवन हर कोई संतुलित मात्रा में कर सकता है। ऐसा इसलिए है की केले में चीनी प्राकृतिक रूप से होती है जो फाइबर और पेक्टिन की उपस्थिति के कारण धीरे-धीरे शरीर में फैलता है।

• नाशपाती: यह रसदार फल भी प्राकृतिक रूप से पेक्टिन से भरपूर होता है। काट कर खाएँ या सैंडविच में पतली स्लाइस जोड़ें या सलाद में मिलाएँ।

• संतरा: यह फल अत्यधिक विटामिन सी प्रदान करने के अलावा पेक्टिन से भी भरपूर है। नियमित रूप से सेवन करें।

हाइड्रोफिलिक फूड्स

हाइड्रोफिलिक फ़ूड्स कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो बहुत सारे पानी को अपने में सोख लेते हैं। ये आपके पेट को गुब्बारे की तरह फुला, लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।

हाइड्रोफिलिक खाद्य पदार्थ में खाना पचानेवाले योग्य घुलनशील फाइबर होने के कारण वह आपके वजन को कम करने या बनाए रखने में मदद करता है। ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में भी यह सहायक है।

• चिया बीज: ये छोटे, कुरकुरे, अखरोट के बीज अपने वजन का 12 गुना तक पानी अवशोषित कर सकते हैं और एक ऐसा लेप बना सकते हैं जो आपका पेट भरता है और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। वे फाइबर और कई पोषक तत्वों के अलावा ओमेगा-3 और एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं। कोशिश करें कि हर दिन दो बड़े चम्मच चिया सीड्स रात भर के लिए छोड़ दें और नाश्ते में खाएँ (दूध, पानी या बादाम के दूध में 2 टेबलस्पून बीज मिलाएं)।

• दाल: राजमा और छोले खाना पकाते समय और खाने के बाद भी पानी सोखते हैं। वे मध्य मील की तरह लाभकारी हैं।

• अनाज: जई और जौ (Oats and Barley) दोनों पकाते समय पर्याप्त मात्रा में पानी को सोखते हैं और खाने के बाद पेट में फैलते हैं।

रेज़िस्टंट स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ 

रेज़िस्टंट स्टार्च (आरएस), घुलनशील और अघुलनशील फ़ाइबर के अलावा, तीसरे प्रकार का फाइबर है। इससे युक्त खाद्य पदार्थ आपको ज़्यादा समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। इसके अलावा यह फाइबर आंत में भी अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद करता है।

• केला: केले आरएस से भरे हुए होते हैं। मध्यम आकार के केले जो पूरी तरह से पके नहीं, पर सख़्त, हों आपको 4.7 ग्राम आरएस देते हैं, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा रखने के लिए एकदम सही है।

• मूंग दाल (हरा चना): मूँग दाल में, आरएस के अलावा, प्रोटीन और फाइबर के उच्च स्तर हैं। इससे शरीर में कोलेसीस्टोकिनिन नामक हार्मोन में वृद्धि होती है, जो लंबे समय तक भूख को दबाने में मदद करता है। इसलिए अगर आप डाइट पर हैं, तो मूंग का नाश्ता करें।

• आलू और शकरकंद : शकरकंद और, अक्सर नकारात्मक दृष्टि से देखा जाने वाला, आलू भी रेसिस्टेंट स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है।

दिल्ली की कविता देवगन एक न्यूट्रिशनिस्ट, वेट मैनेजमेंट कंसल्टेंट और हेल्थ राइटर हैं. इन्होंने दो बुक्स ‘Don't Diet! 50 Habits of Thin People (Jaico)’ और ‘Ultimate Grandmother Hacks: 50 Kickass Traditional Habits for a Fitter You (Rupa) लिखी हैं.)