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डायबिटीज में इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारने के कुछ उपाय

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डायबिटीज में इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारने के कुछ उपाय

इंसुलिन एक आवश्यक हार्मोन है, जो आपके ब्लड-शुगर के स्तर को नियंत्रित रखता है।

यह पैन्क्रीअस में उत्पन्न होता है और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए रक्त से ग्लूकोज को कोशिकाओं में भेजने में मदद करता है. जब आपको डायबिटीज होता है, तो आपकी कोशिकाएं इंसुलिन हार्मोन के प्रति रीज़िस्टन्ट हो जाती हैं और ऊर्जा पैदा करने के लिए उनका प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं करती हैं.

इसके परिणामस्वरूप शरीर में ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है, थकान होती है और ब्लड-शुगर के स्तर में वृद्धि होती है क्योंकि रक्त से कोशिकाओं में शुगर नहीं पहुंचता है. यह हानिकारक हो जाता है क्योंकि उच्च ब्लड-शुगर शरीर में नसों और अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है.

इंसुलिन संवेदनशीलता एक ऐसी स्थिति है, जिसमें कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी बन जाती हैं.

आइए देखते हैं इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और ब्लड-शुगर के स्तर को नियंत्रित रखने के प्राकृतिक उपाय.

अच्छी नींद

नींद के अभाव को किसी भी भोजन या दवा से पूरा नहीं किया जा सकता है. यह स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और संक्रमण, हृदय रोग और टाइप -2 डायबिटीज को दूर रखने में मदद करता है.

यूएस एनआईएच के अनुसार, नींद की कमी या अनुचित स्लीप-शेड्यूल से इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप ब्लड-शुगर के स्तर में वृद्धि होती है. पर्याप्त सोने से और स्लीप-शेड्यूल सही कर के आप अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को वापस ठीक कर सकते हैं.

अधिक सक्रिय रहें

नियमित व्यायाम और सक्रिय जीवन शैली ज़रूरी 

(फ़ोटो: iStock)

यूएस एनआईएच के अनुसार, नियमित व्यायाम और सक्रिय जीवन शैली इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार ला सकती है. यह मांसपेशियों में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ावा देता है, जो ब्लड-शुगर के स्तर को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है.

कसरत की तीव्रता के आधार पर प्रभाव लगभग 2 से 48 घंटे तक रहता है.

पबमेड सेंट्रल के अनुसार, मशीन पर 60 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली साइक्लिंग 48 घंटों के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार ला सकती है. इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए रीज़िस्टन्स ट्रैनिंग भी फायदेमंद है. रीज़िस्टन्स ट्रैनिंग और एरोबिक्स का संयोजन इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने का एक मजेदार और अधिक प्रभावी तरीका हो सकता है.

स्ट्रेस कम करें

स्ट्रेस आपके शरीर को मानसिक के साथ-साथ शारीरिक रूप से भी प्रभावित करता है. तनाव शरीर की ब्लड-शुगर के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता को बाधित करता है. जब भी आप स्ट्रेस में होते हैं, तो आपका शरीर 'फाइट ओर फ्लाइट स्टेट’ में चला जाता है और इसके परिणामस्वरूप कोर्टिसोल और ग्लूकागन जैसे तनाव हार्मोन का स्राव होता है.

ये हार्मोन ग्लाइकोजन को तोड़कर ग्लूकोज बनाते हैं, रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है और ब्लड-शुगर के स्तर को और बढ़ाता है. यूएस एनआईएच के अनुसार, स्ट्रेस हार्मोन में वृद्धि इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन रीज़िस्टन्स में वृद्धि होती है.

योग, व्यायाम, ध्यान और नींद आपको तनाव से लड़ने और आपके स्ट्रेस हार्मोन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं.

घुलनशील फाइबर खाएं

खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से दो प्रकार के फाइबर होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर.

घुलनशील फ़ाइबर पानी को अवशोषित करके एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं जो डाईजेस्टिव सिस्टम में धीरे-धीरे नीचे जाता है, जिससे व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है.

ये फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने और भूख को कम करने में मदद करते हैं.

यूएस एनआईएच के अनुसार, घुलनशील फाइबर और कम इंसुलिन प्रतिरोध एक दूसरे से जुड़े हैं. घुलनशील फाइबर आंत को स्वस्थ रखते हैं, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार होता है. लेगयूम, दलिया, अलसी, स्प्राउट्स और संतरे जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में घुलनशील फाइबर होते हैं.

कार्ब्स में कटौती करें

कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थ ब्लड-शुगर के स्तर में वृद्धि का मुख्य कारण हैं. कार्ब्स ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो ब्लड-शुगर के स्तर को और भी अधिक बढ़ा देते हैं.

यूएस एनआईएच के अनुसार, कम कार्ब्स वाले आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करते हैं, क्योंकि कार्ब्स के टूटने से रक्त में जो शुगर बढ़ता है, उसे हटाने के लिए पैन्क्रीअस पर दबाव बढ़त है. लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि वे टूटने में समय लेते हैं. इनमें ब्राउन राइस, क्विनोआ और आलू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं.

अधिक हर्ब्स और मसाले प्रयोग करें

डायबिटीज में फ़ायदेमंद मसाले 

(फोटो: iStock)

हर्ब्स और मसालों का उपयोग भारत में सदियों से दवाओं के रूप में किया गया है और बाद में लोगों ने स्वाद बढ़ाने के लिए खाने में इनका प्रयोग करना शुरू किया.

यूएस एनआईएच के अनुसार, मेथी के बीज, हल्दी, अदरक और लहसुन में घुलनशील फाइबर अधिक होते हैं, जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करते हैं.

इन्हें ग्रीन टी, काढ़े, बेक्ड-ब्रेड और खाना में मिलाकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं.

शुगर कम करें

शुगर के दो समूह होते हैं: प्राकृतिक शुगर और एडेड शुगर, जिन्हें प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है.

फलों और सब्जियों में प्राकृतिक शुगर पाया जाता है, जो पौष्टिक होता है. लेकिन कॉर्न सिरप जैसे एडेड शुगर फ्रुक्टोज या सुक्रोज से बने होते हैं.

यूएस एनआईएच के अनुसार, फ्रक्टोज डायबिटीज से पीड़ित लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकता है और लिवर की इंसुलिन संवेदनशीलता को भी कम कर सकता है.

इसलिए पेस्ट्री, कैंडी या कुकीज़ खाने से बेहतर है फल खाना.


(यह लेख केवल आपकी सामान्य जानकारी के लिए है. किसी भी उपाय को आजमाने से पहले, फ़िट हिंदी आपको एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करने की सलाह देता है.)

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