फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है. यह पचता नहीं है, बल्कि सीधा आंत में चला जाता है और तरह-तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है.
US NIH के अनुसार, कुछ प्रकार के फाइबर वजन घटाने, ब्लड शुगर के स्तर को कम करने और कब्ज से लड़ने में मदद करते हैं. एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, महिलाओं को 24 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए जबकि पुरुषों को रोजाना 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए. लगभग 95% अमेरिकी वयस्क और बच्चे हर दिन इतने फाइबर का सेवन नहीं कर पाते.
डाइटरी फाइबर एक जादुई इनग्रीडिएंट है, जो कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है. यह कोलोरेक्टल कैंसर जैसी बीमारियों के खतरे को भी कम करता है. यहां कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिन्हें आप रोजाना खा सकते हैं.
होल व्हीट पास्ता
साबुत अनाज फाइबर और स्वस्थ फाइटोन्यूट्रिएंट्स के अच्छे स्रोत हैं, जो विभिन्न बीमारियों को रोकने में हमारी मदद कर सकते हैं. 1 कप पके हुए गेहूं के पास्ता में 7 ग्राम फाइबर होता है (मेडिकल न्यूज टुडे).
सुनिश्चित करें कि आप सफेद पास्ता की जगह होल-व्हीट पास्ता इस्तेमाल कर रहे हैं क्योंकि सफेद पास्ता में कोई लाभ या पोषक तत्व नहीं होते हैं.
बार्ली
फूडडेटा सेंट्रल के अनुसार, एक कप पके हुए बार्ली में 6 ग्राम फाइबर होता है लेकिन इस अनाज के स्वास्थ्य लाभों और हाई फाइबर कंटेंट को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है. आप सूप में या मांस और सब्जियों के साथ इसे मिला सकते हैं.
बार्ली फाइबर, सेलेनियम, मैग्नीशियम, नियासिन और विटामिन बी1 का अच्छा स्रोत है. बार्ली का दूध और बार्ली का पानी कई तरह की बीमारियों में उपचार के रूप में उपयोग किया जाता है.
चिक्पी
लेगयूम प्रोटीन और फाइबर के सबसे अच्छा स्रोत माने जाते हैं. वे आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं और उनमें अद्भुत पोषक तत्व होते हैं. US NIH के अनुसार, चिक्पी (छोले) फाइबर से भरे हुए हैं और अन्य लेगयूम की तुलना में इनमें फाइबर कंटेंट अधिक होता है. आप उन्हें सूप या सलाद में शामिल कर सकते हैं, हुमस में डाल सकते हैं या उन्हें कुरकुरे नाश्ते के रूप में भून सकते हैं.
मेडिकल न्यूज टुडे के अनुसार, रैफिनोज नामक घुलनशील फाइबर की उपस्थिति के कारण छोले पाचन के लिए फायदेमंद होते हैं, वे मजबूत हड्डियों और स्थिर मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बहुत आवश्यक होते हैं.
एडमामे
एडमामे, जिसे इम्मेच्योर सोयाबीन भी कहा जाता है, का बहुत हल्का स्वाद होता है. वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं - आधा कप पके हुए एडमामे में 4 ग्राम फाइबर होता है.
वे उन कुछ प्लांट बेस्ड सामग्रियों में से एक हैं, जिनमें सारे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिसके कारण ये वीगनों और शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं. आपको सुपरमार्केट के फ्रोजन सेक्शन में शेल्ड एडमामे मिल सकते हैं. आप एडमामे को सलाद और स्टर-फ्राई में मिला सकते हैं और नाश्ते के रूप में भी इसका आनंद ले सकते हैं.
बेरी
छोटे रंगीन बेरी डाइटरी फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं. हेल्थलाइन के अनुसार, सभी बेरी स्वादिष्ट और स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं लेकिन ब्लैकबेरी और रास्पबेरी फाइबर के सबसे समृद्ध स्रोत हैं.
वे बेहद स्वादिष्ट होते हैं. ताजे बेरी महंगे हो सकते हैं, इसलिए आप फ्रोजन बेरी तरी कर सकते हैं, जो अधिक किफायती होते हैं. आप उन्हें एक स्मूदी में या दलिया में मिला सकते हैं. 1 कप बेरी में 8 ग्राम फाइबर होता है.
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