कई बार सुबह में हम एक ग्लास जूस पी कर रह जाते हैं. लेकिन थोड़ी ही देर बाद हमें फिर से भूख लगने लग जाती है. क्या आपके साथ भी ऐसा होता है?
ऐसा इसलिए होता है कि जूस में फलों का फाइबर नहीं होता है, लेकिन इसमें कार्ब्स (चीनी) होते हैं, जो आपके ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और फिर थोड़ी ही देर में ब्लड शुगर का स्तर तेजी से नीच आ जाता है, जैसे ही इंसुलिन हार्मोन अपना काम शुरू करता है (इस कारण आपको फिर से तेज भूख लग जाती है).
इसका समाधान? स्मूदी ट्राई करें.
स्मूदी एक गाढ़ा, स्मूद ड्रिंक है, जिसे ताजे फल के पयूरी को दूध, दही या आइसक्रीम के साथ मिला कर बनाया जाता है.
स्मूदी पीना अपने आहार में फलों को शामिल करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है. यह यात्रा के समय भी एक बढ़िया विकल्प है, जब आपके पास समय कम हो, और यह जंक फूड की तुलना में तो बहुत ही बेहतर विकल्प है.
इसे और स्वस्थ बनाएं
स्मूदी पोषक तत्व प्राप्त करने का अच्छा तरीका है, लेकिन केवल तब, जब आप सही सामग्री चुनते हैं और इसे सही तरह से बनाते हैं. यहां कुछ आसान टिप्स दिए गए हैं, जिनकी मदद से आप परफेक्ट स्मूदी बना सकते हैं:
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल चुनें, जैसे सेब और नाशपाती.
बेस के रूप में हरी पत्तेदार सब्जी चुनें. पालक आमतौर पर अच्छा काम करता है, और केला, डेयरी या बादाम के दूध के साथ अच्छी तरह से मिल जाता है. स्मूदी बनाने के लिए एक अच्छा रेशीओ (ratio) है 7:3 (70% सब्जी और 30% फल).
प्रोटीन की मात्र बढ़ाने के लिए, दूध या दही के बजाय, ग्रीक योगर्ट चुनें.
एक चुकंदर भी डालें, क्योंकि यह फाइबर और विटामिन ए से भरपूर होता है, और आपके ड्रिंक को एक अद्भुत बनावट और स्वाद देता है.
आंवला जरूर डालें, क्योंकि यह विटामिन सी प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है. बस हर स्मूदी में थोड़ा सा कद्दूकस कर लें.
स्मूदी में कुछ बीज भी जरूर डालें: जैसे कि चिया, कद्दू, अलसी के बीज क्योंकि ये फाइबर बढ़ाते हैं.
यदि आप लैक्टोज इन्टोलेरेंट हैं, तो सोया दूध लें; इसकी चिकनी बनावट स्मूदी के लिए सबसे अच्छा काम करती है, या नारियल दही का विकल्प चुनें क्योंकि यह डेयरी-मुक्त होता है और फाइबर से भरा होता है.
इसे डाइट-फ्रेंडली बनाएं
भले ही स्मूदी उन लोगों के लिए बहुत अच्छा विकल्प लगता है, जो डाइट पर हैं, लेकिन अगर आप उन्हें अस्वस्थ सामग्री से बनाने लगे तो यह बहुत जल्दी उलटा असर कर सकता है.
इसे सिंपल रखें और बहुत अधिक सामग्री जोड़ने के प्रलोभन से बचें.
ज्ञात अस्वस्थ सामग्री से दूर रहें: आइसक्रीम, भारी मात्रा में चीनी, क्रीम, चॉकलेट, पीनट बटर, नारियल का दूध, जिनमें फैट और कैलोरी अधिक होती है.
कम फैट वाले दही और दूध का विकल्प चुनें, या जूस को स्मूदी के बेस के रूप में चुनें.
इसे कम मीठा रखें. केले, सिट्रस फल, बेरी और आड़ू जैसे फल पर्याप्त प्राकृतिक मिठास देंगे.
अगर आप डिटॉक्स करना चाहते हैं, तो अदरक के साथ बेरी का कॉम्बिनेशन प्रयोग करें. बेरी डिटॉक्सिफाइंग एंजाइम को बढ़ावे देते हैं और अदरक शरीर में पाचन को.
इन्हें डालना न भूलें!
अलसी के बीज: ओमेगा 3 के लिए
स्पाइरुलिना: प्रोटीन और ईएफए (एसेंशियल फैटी एसिड) को बढ़ावा देने के लिए
व्हीटग्रास: विटामिन (ए, सी, ई) के लिए और शरीर को डिटॉक्सीफाई (detoxify) करने के लिए
गेहूं का चोकर: फाइबर और विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के लिए
तिल के बीज: कैल्शियम, तांबा, जिंक और सेलेनियम जैसे खनिजों के लिए
बादाम और मूंगफली: बहुत सारे आयरन और विटामिन ई के लिए
कोकोनट फ्लेक्स: मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के लिए जो आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखते हैं और स्मृति को बढ़ावा देते हैं.
तैयार रहें
यदि आप तैयार नहीं हैं, तो स्मूदी बनाना एक बड़ी परेशानी में बदल सकता है. तो DIY स्मूदी पैक बनाएं: सारी हरी सब्जियां और फल, जिन्हें आप स्मूदी में इस्तेमाल करेंगे, उन्हें पहले से तैयार कर अलग अलग बाग में फ्रीज कर लें. इस तरह से स्मूदी बनाना आपके लिए आसान हो जाएगा.
(कविता देवगन दिल्ली में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ, वजन प्रबंधन सलाहकार और स्वास्थ्य लेखिका हैं. वह द डोन्ट डाइट प्लान: ए नो-नॉनसेंस गाइड टू वेट लॉस, फिक्स इट विथ फूड, अल्टीमेट ग्रैंडमदर हैक्स और डोन्ट डाइट! 50 हैबिट्स ऑफ थिन पीपल, की लेखिका हैं.)
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