व्यस्त जीवन शैली वाले लोग, एथलीट और फिटनेस के प्रति उत्साही लोग अपने परफॉरमेंस को बेहतर करने के तरीकों की तलाश में रहते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि वे अपने हर दिन के लक्ष्यों को प्राप्त करें.
यह कोई रहस्य नहीं है कि अच्छा पोषण यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. उससे आपके शरीर का परफॉरमेंस बेहतर होता है और शरीर कसरत के बाद जल्दी रिकवर करता है. यूएस एनआईएच के अनुसार, व्यायाम से पहले और बाद में पोषक तत्वों की सही मात्रा आपके ऊर्जा स्तर में भारी अंतर ला सकती है और मसल डैमेज को भी कम कर सकती है.
इस आर्टिकल में, हम प्री-वर्कआउट स्नैक्स और पोषण के बारे में कुछ महत्वपूर्ण बातें जानेंगे.
आपके परफॉरमेंस को बढ़ाने और व्यायाम करने के लिए पर्याप्त शक्ति और ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण महत्वपूर्ण है.
यहां तक कि कसरत से पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट की भी एक अहम भूमिका होती है. हालांकि, हर व्यक्ति के लिए पोषक तत्वों की मात्रा भिन्न होती है.
कार्ब्स
कार्ब्स मसल के लिए ईंधन होते हैं. मसल कार्ब्स से मिलने वाले ग्लूकोज का इस्तेमाल करते हैं.
पबमेड के अनुसार, ग्लाइकोजन शरीर को ग्लूकोज को स्टोर करने में मदद करता है, मुख्य रूप से लिवर और मसल में. मसल ग्लाइकोजन को स्टोर करते हैं और ऊर्जा का उपयोग शॉर्ट और हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट के लिए करते हैं. लंबे व्यायाम के लिए कार्ब्स का उपयोग कई चीजों पर निर्भर करता है, जैसे इंटेंसिटी, ट्रेनिंग का प्रकार और डाइट.
मसल सीमित मात्रा में ग्लाइकोजन को स्टोर कर सकते हैं और जैसे-जैसे ये स्टोर समाप्त होते जाते हैं, आउटपुट और इंटेंसिटी कम होती जाती है. यूएस एनआईएच के अनुसार, कार्ब्स व्यायाम के दौरान कार्ब ऑक्सीडेशन को बढ़ाकर ग्लाइकोजन स्टोरेज और उपयोग को बढ़ा सकते हैं.
प्रोटीन
प्री-वर्कआउट आहार के हिस्से के रूप में या एथलेटिक परफॉरमेंस में सुधार के लिए प्रोटीन के उपयोग के बारे में बहुत से अध्ययन किए गए हैं.
प्रोटीन (अकेले या कार्ब्स के साथ) का सेवन करने से मांसपेशियों के प्रोटीन सिंथेसिस में वृद्धि होती है और व्यायाम से पहले सेवन करने पर सकारात्मक एनाबोलिक रिस्पांस होता है.
प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में प्रोटीन के अन्य लाभों में शामिल हैं:
बेहतर एनाबॉलिक रिस्पांस
मसल्स की बेहतर रिकवरी
बेहतर ताकत और लीन बॉडी मास
मसल्स के परफॉरमेंस में वृद्धि
फैट
जबकि ग्लाइकोजन का उपयोग कम-लेकिन उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए किया जाता है, लंबे और मध्यम से कम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, फैट, ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है.
हेल्थलाइन के अनुसार, कसरत या एथलेटिक गतिविधि से पहले फैट का सेवन प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है. ये अध्ययन लंबी अवधि तक हाई फैट वाले आहार पर किए गए थे. एथलीटों में फैट की खपत ने सहनशक्ति में वृद्धि लाई. लेकिन शरीर को फैट को पचाने के लिए अधिक समय लगता है, इसलिए कसरत से कुछ घंटों पहले फैट का सेवन बेहतर होता है.
प्री-वर्कआउट स्नैक लेने का सही समय
जो लोग नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट भोजन का समय भी प्री-एक्सरसाइज न्यूट्रिशन का एक महत्वपूर्ण पहलू है.
सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन वह है, जिसमें सभी कार्ब्स, प्रोटीन और फैट शामिल हों. अपने प्री-वर्कआउट स्नैक को खाने का सबसे अच्छा समय वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले है.
लेकिन व्यायाम से 3 घंटे पहले प्री-वर्कआउट भोजन करना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए यदि वर्कआउट के ठीक पहले भोजन करना पड़े तो एक साधारण और हल्का प्री-वर्कआउट भोजन करें. आपके प्री-वर्कआउट भोजन और एक्सरसाइज के बीच जितना कम समय हो, भोजन उतना ही कम और सिंपल होना चाहिए.
यदि आप अपने वर्कआउट से लगभग एक घंटे पहले खाना खाते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आसानी से पचते हों और जिनमें मुख्य रूप से कार्ब्स और प्रोटीन हों. इससे एक्सरसाइज के दौरान कम असुविधा होगी.
सबसे अच्छे प्री-वर्कआउट स्नैक्स
होल-व्हीट ब्रेड से बना सैंडविच, और कुछ सलाद के साथ लीन मीट
अंडे, एवोकाडो के साथ टोस्ट, या एक कटोरी फल
लीन प्रोटीन या सब्जियों के साथ ब्राउन राइस
केले या बेरी के साथ प्रोटीन स्मूदी
केले और बादाम के साथ दलिया
साबुत अनाज की रोटी और आलमंड बटर
नारंगी, केला, सेब, या बेरी
फल और योगर्ट
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