Walking And Step Count: हेल्दी रहने के लिए हर दिन कितने स्टेप्स चलें, बता रहे एक्सपर्ट

Walking And Steps Count: 10,000 स्टेप्स, उससे ज्यादा या उससे कम? हम अक्सर सोचते हैं कि अच्छी सेहत के लिए कितना चलें? कुछ भी करते समय फोन या स्मार्ट वॉच में स्टेप काउंट पर एक नजर चली ही जाती है. थोड़ा और थोड़ा और करते-करते हम सभी 10,000 स्टेप्स पूरा करने में लगे रहते हैं.

क्या आपने कभी सोचा है कि हेल्दी रहने के लिए हर दिन 10,000 स्टेप्स चलना क्यों जरुरी है? क्या इससे कम चलने से काम चल सकता है? वजन घटाने के लिए कितने कदम चलना फायदेमंद है? फिटनेस को बनाए रखने के लिए हर दिन कितने कदम चलें? दिल की बीमारी का रिस्क को कम करने के लिए कितने कदम चलना चाहिए? क्या सबके लिए एक जैसा स्टेप काउंट काम करता है? कहीं अधिक एक्सरसाइज नुकसान तो नहीं पहुंचा रहा?

फिट हिंदी ने इन सवालों के जवाब को बेहतर तरीके से समझने के लिए एक्सपर्ट्स से बात की.

क्या हेल्दी रहने के लिए हर दिन 10,000 स्टेप्स चलना जरुरी?

हाल ही में आई एक स्टडी में कहा गया है कि फिट और हेल्दी रहने के लिए हर दिन 5,000 से कम कदम चलने की आवश्यकता होगी.

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सिफारिश के अनुसार, हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की सामान्य गतिविधि का प्रयास करना चाहिए. यह आपको हेल्दी रहने में मदद कर सकता है और इस गोल (goal) को चलने, दौड़ने, साइकिलिंग, तैराकी या दूसरे किसी भी प्रकार की एक्टिविटी से पूरा किया जा सकता है.

"यह सिफारिश की जाती है कि हम हर हफ्ता 150 मिनट की एक्सरसाइज करें. इसका मतलब है कि हर रोज हमें कम से कम 30 मिनट तक एक्सरसाइज करनी चाहिए. जिसमें 3 किलोमीटर पैदल चलना चाहिए."

डॉ. मनीष बंसल, सीनियर डायरेक्टर- क्लिनिकल एंड प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी, हार्ट इंस्टीट्यूट, मेदांता, गुरुग्राम

हेल्थ केयर प्रोवाइडर या अपने डॉक्टर से सलाह लेना भी आपके लिए मददगार हो सकता है, खासकर अगर आप को किसी प्रकार की स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्या हो तो.

काफी स्टडीज में पाया गया है कि दिन में कम से कम 7,000 स्टेप्स नियमित रूप से चलना भी हेल्थ के लिए फायदेमंद हो सकता है. आपके लक्ष्यों और शारीरिक स्थिति के आधार पर आपको कदमों की संख्या का निर्धारण करना चाहिए जो आपके लिए सही हो.

इसी सवाल पर डॉ. पवन कुमार गोयल का कहना है कि स्वस्थ रहने के लिए आपको आवश्यकता से कम या अधिक कदम चलने से भी लाभ हो सकता है. 10,000 कदम बस एक प्राइमरी न्यूमेरिकल टारगेट हो सकता है, लेकिन यह व्यक्ति के व्यक्तिगत स्थितियों पर निर्भर करता है. कुछ लोगों के लिए 10,000 कदम पूरे करना मुश्किल हो सकता है, जबकि कुछ लोग इसे आसानी से पूरा कर सकते हैं.

"खुद को फिट बनाने और अच्छी सेहत को बनाए रखने के लिए आपको अपनी परिस्थितियों, जैसे कि शारीरिक क्षमता, उम्र और लक्ष्यों के आधार पर एक्सरसाइज प्लान को व्यक्तिगत रूप से तैयार करना होगा."

डॉ. पवन कुमार गोयल, सीनियर कंसलटेंट- इंटरनल मेडिसिन, फोर्टिस हॉस्पिटल, शालीमार बाग

वजन घटाने के लिए कितने कदम चलना फायदेमंद?

"वजन घटाने के लिए तेज चलना जरूरी है. शारीरिक गतिविधि जरूरी है. जॉगिंग, रनिंग भी बहुत मदद करती है. कदम गिनने से ज्यादा जरूरी है, ऐक्टिव रहना."

डॉ. मनीष बंसल, सीनियर डायरेक्टर- क्लिनिकल एंड प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी, हार्ट इंस्टीट्यूट, मेदांता, गुरुग्राम

अक्सर एक्सपर्ट्स वजन घटाने के लिए आपको अपने खाने पीने पर कंट्रोल करने की सलाह देते हैं. ज्यादा फैट और ज्यादा कैलोरी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम खाने, फाइबर और प्रोटीन युक्त पदार्थों की मात्रा को बढ़ाने की कोशिश करने और जो भी एक्सरसाइज हो सके नियमित रूप से करते रहने की बात भी कहते हैं.

यहां ध्यान देने वाली बात है कि वजन कम करने के लिए केवल कदमों की गिनती बढ़ाना पर्याप्त नहीं है. सही आहार, उचित पोषण और एक्सरसाइज वाली संतुलित लाइफस्टाइल अपनाना जरुरी है.

"वॉक करने से कैलोरी खर्च होती है, जो वजन घटाने में मदद कर सकता है. आपको कितना वजन घटाना है और कितने समय में घटाना है, इसके आधार पर आप एक्सपर्ट की सलाह से अपना लक्ष्य तय कर सकते हैं."

संगीता तिवारी, क्लिनिकल डायटीशियन, आर्टिमिस हॉस्पिटल, गुरुग्राम

इस सवाल पर डॉ. पवन कुमार गोयल फिट हिंदी से कहते हैं, "मानक रूप से WHO ने सुझाव दिया है कि व्यक्ति को दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने का प्रयास करना चाहिए. इसका मतलब है कि यदि आप एक सामान्य गति से चलते हैं, तो आपको अपने लिए लगभग 5 मील (लगभग 8 किलोमीटर) के पास चलने का लक्ष्य रखना चाहिए."

फिटनेस को बढ़ाने के लिए हर दिन कितने कदम चलना चाहिए?

"फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने के लिए अधिक कदम चलना या दौड़ना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह व्यक्ति की व्यक्तिगत स्थितियों और लक्ष्यों पर निर्भर करता है. एक आम दिशा-निर्देश है कि रोजाना 10,000 से 15,000 कदमों की पैदल दूरी तय करना फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है."

डॉ. पवन कुमार गोयल, सीनियर कंसलटेंट- इंटरनल मेडिसिन, फोर्टिस हॉस्पिटल, शालीमार बाग

फिटनेस स्तर को बेहतर बनाए रखने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने, पौष्टिक आहार खाने और सोशल और मेंटल हेल्थ का ध्यान रखने की आवश्यकता होती है.

"ब्रिस्क वॉक जरूरी है. ब्रिस्क वॉक से हमारे दिल, फेफड़े, मांसपेशियों पर अच्छा असर पड़ता है. शारीरिक और फिटनेस में बदलाव या सुधार होता है."

डॉ. मनीष बंसल, सीनियर डायरेक्टर- क्लिनिकल एंड प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी, हार्ट इंस्टीट्यूट, मेदांता, गुरुग्राम

अपने लक्ष्यों को सावधानीपूर्वक तय करें और अपने शरीर की सुनें.

दिल की बीमारी का रिस्क को कम करने के लिए कितने कदम चलें?

"हर दिन लगभग तीन से चार किलोमीटर पैदल चलने से हृदय संबंधी जोखिमों को कम करने में मदद मिलती है. हार्ट और सांस संबंधी फिटनेस को बढ़ाने के अलावा, नियमित रूप से चलने से रक्तचाप कम होता है और उसमें सुधार भी होता है."

डॉ. मनीष बंसल, सीनियर डायरेक्टर- क्लिनिकल एंड प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी, हार्ट इंस्टीट्यूट, मेदांता, गुरुग्राम

हेल्थ एक्सपर्ट्स ने आमतौर पर यह सिफारिश की है कि दिन में कम से कम 10,000 कदम चलना चाहिए. यह एक सामान्य मानक है, जो ज्यादातर लोगों के लिए मान्य है और हार्ट हेल्थ को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकता है.

"हालांकि, कुछ स्टडीज में यह दिखाया गया है कि और भी अधिक कदम चलना फायदेमंद हो सकता है, खासकर वहां जहां पहले से दिल की बीमारी का रिस्क मौजूद होता है. आपके लक्ष्यों और व्यक्तिगत स्थितियों के साथ अपने चलने के लक्ष्य को अपने डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा अच्छा रहता है."

डॉ. पवन कुमार गोयल, सीनियर कंसलटेंट- इंटरनल मेडिसिन, फोर्टिस हॉस्पिटल, शालीमार बाग

आपके पास समय की कमी हो तो, तो आप अपने दिन के दौरान अधिक से अधिक चलने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि दिन भर के काम में लिफ्ट की बजाए सीढ़ियों का प्रयोग करना या दिनभर में कुछ-कुछ मिनटों के लिए की छोटी-छोटी दूरी के लिए टहलने का अभ्यास करना.

क्या सबके लिए एक जैसा स्टेप काउंट काम करता है?

जरूरी नहीं है कि हर इंसान के लिए एक जैसा स्टेप काउंट फिटनेस टारगेट पाने में मदद करें. अलग-अलग कारणों की वजह से हर इंसान का सही स्टेप काउंट अलग हो सकता है. अपने लिए हर दिन का सही स्टेप काउंट पता लगाने के लिए आप किसी अच्छे फिटनेस मॉनिटरिंग ऐप का इस्तेमाल कर सकते हैं, जो कि आपको यह जानने में मदद करेगा की नियमित रूप से आप कितने स्टेप्स चल रहे हैं और कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं.

ये है एक्सपर्ट्स का कहना,

"नहीं, हर व्यक्ति के हेल्थ, लाइफस्टाइल और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत कदमों की संख्या भिन्न हो सकती है.

डॉ. पवन कुमार गोयल, सीनियर कंसलटेंट- इंटरनल मेडिसिन, फोर्टिस हॉस्पिटल, शालीमार बाग

"एक्सरसाइज कितनी करनी है कि सिफारिश सभी वयस्कों के लिए एक समान रहती है. व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के आधार पर स्टेप्स काउंट की संख्या भिन्न हो सकती है. एडवांस्ड हार्ट की बीमारी और हार्ट फेलियर वाले लोगों को अपनी सहनशक्ति और मेडिकल लेवल के अनुसार अपने एक्सरसाइज की दिनचर्या को तैयार करने की आवश्यकता हो सकती है" ये कहना है डॉ. मनीष बंसल का.

"नहीं, सबके लिए एक ही स्टेप काउंट नहीं काम करता. स्टेप काउंट सबके लिए अलग-अलग हो सकता है. स्टेप ट्रैकर या फिटनेस ऐप का उपयोग करके आप अपने दैनिक स्टेप्स को मॉनिटर कर सकते हैं और उपयुक्त स्टेप काउंट को निर्धारित कर सकते हैं."

संगीता तिवारी, क्लिनिकल डायटीशियन, आर्टिमिस हॉस्पिटल, गुरुग्राम

एक्टिव रहने के लिए अपने आप को कैसे प्रेरित करें?

"बैडमिंटन जैसे आउटडोर खेलों में शामिल होना सक्रिय रहने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है. मनोरंजक ऐक्टिविटीज को शामिल करना न केवल एक्सरसाइज के रूप में बल्कि एक मनोरंजक फन टाइम के रूप में भी काम करता है."

डॉ. मनीष बंसल, सीनियर डायरेक्टर- क्लिनिकल एंड प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी, हार्ट इंस्टीट्यूट, मेदांता, गुरुग्राम

खुद को सक्रिय (active) बनाए रखने के लिए अपने आप को प्रेरित करने के कुछ उपायों के बारे में यहां बताया जा रहा है:

• लक्ष्य तय करें: खुद के लिए हेल्दी लक्ष्य तय करें, जैसे कि वजन कम करने के लिए हासिल करने वाला गोल तय करें, दिनभर एक्टिव रहें और अच्छे से आराम करें.

• साथी ढूंढें: किसी दोस्त, परिवार के सदस्य या एक्सरसाइज ग्रुप में शामिल होना भी प्रेरणा पैदा कर सकता है. साथी के साथ एक्सरसाइज करना मजेदार होता है और आप एक-दूसरे के साथ मनोबल बनाए रख सकते हैं.

• रोजाना समय निकालें: दिनभर के बिजी शेड्यूल में भी समय निकालकर एक्सरसाइज करना जरुरी है. नियमित रूप से समय निकालने से यह आपकी लाइफ का महत्वपूर्ण हिस्सा बन सकता है.

• नए एक्सरसाइज/एक्टिविटी ट्राई करें: कभी-कभी एक ही तरह का एक्सरसाइज बोर कर देता है. नए एक्सरसाइज को ट्राई करें, जैसे कि स्विमिंग, योग, डांस या टेनिस जो आपको नई ऊर्जा दे सकता है.

• हेल्थ को होने वाले फायदे की सराहना करें: एक्सरसाइज करने के बाद अच्छी भावना और स्वास्थ्य लाभों को महसूस करना प्रेरणा पैदा कर सकता है. यह आपको लगातार मेहनत करने के लिए प्रोत्साहित करेगा.

क्या अधिक एक्सरसाइज से नुकसान भी हो सकता है?

"अधिक चलने से होने वाले संभावित नुकसान के सवाल पर बहस चल रही है और परस्पर विरोधी रिपोर्टें मौजूद हैं. कुछ स्टडीज से पता चलता है कि बहुत अधिक एक्सरसाइज से, खासकर उन लोगों के लिए जो इसके आदी नहीं हैं, में परेशानी का कारण बन सकता है."

डॉ. मनीष बंसल, सीनियर डायरेक्टर- क्लिनिकल एंड प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी, हार्ट इंस्टीट्यूट, मेदांता, गुरुग्राम

नियमित रूप से ज्यादा चलने के आदी नहीं है, तो आपको शुरुआत में अपना टारगेट कम रख रखना चाहिए. जैसे-जैसे ज्यादा चलने की आदत हो जाए उसके हिसाब से आप अपना डेली टारगेट बढ़ा सकते हैं. याद रखें की जरूरत से ज्यादा चलना कभी-कभी नुकसान पहुंचा सकता है.

"हां, कभी-कभी अधिक एक्सरसाइज करने के दौरान कुछ हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं, खासकर जब व्यक्ति अपनी शारीरिक सीमाओं को नहीं समझते या समय-समय पर विश्राम नहीं करते."

डॉ. पवन कुमार गोयल, सीनियर कंसलटेंट- इंटरनल मेडिसिन, फोर्टिस हॉस्पिटल, शालीमार बाग

कभी-कभी मानसिक परेशानियां और चोटों की आशंका भी बढ़ सकती है.

जोड़ो और मांसपेशियों का दर्द: अत्यधिक चलने से जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द की आशंका बढ़ सकती है, खासकर अगर व्यक्ति की शारीरिक कंडीशन ठीक नहीं है या उनकी अवस्था कमजोर है.

आहार की कमी: जब व्यक्ति बहुत अधिक एक्सरसाइज करता है और उनका आहार संतुलित नहीं होता, तो उन्हें पोषण की कमी हो सकती है, जो कि हेल्थ को प्रभावित कर सकता है.

तनाव: बहुत अधिक एक्सरसाइज से शरीर पर अतिरिक्त तनाव पड़ सकता है, जो मेंटल हेल्थ को प्रभावित कर सकता है.